שליטה באכילה: המשפט שיעזור לך לעמוד בפיתוי

שליטה באכילה והיכולת להגיד “לא” היא מיומנות חשובה ביותר להשגת אורח חיים בריא, ירידה במשקל ושמירה עליו לאורך זמן. הבעיה היא, שב”רגע האמת”, הרבה אנשים מתקשים להגיד לא, ושוב ושוב מוצאים עצמם פועלים או אוכלים בצורה שמרחיקה אותם מהמטרות שלהם. נשמע מוכר? גם אתם מרגישים שקשה לכם להגיד לא לפיתויים?

אז מה עושים?

מחקרים מראים, שיש בכוחם של שינויים קטנים ליצור הבדל גדול. המאמר שלפניכם ילמד אתכם איזה שינוי קטן אתם יכולים להתחיל לעשות כבר עכשיו, במלים שאתם בוחרים שהשתמש בהן, כדי להגדיל את היכולת שלכם לומר לא ולעמוד בכך. מסתבר שלאופן שבו אנחנו מדברים – אל עצמנו ואל אחרים – יש השפעה רבה על הסיכוי שלנו להצליח להתאפק. אמירות מסוימות מחזקות ותומכות ביכולתנו לעמוד בפיתוי, בעוד שאמירות אחרות מחלישות אותנו ומרחיקות אותנו מהמטרות שלנו. זה נכון בחיים בכלל, ובהקשר של אכילה ואורח חיים בריא בפרט.

במחקר שהתפרסם ב- Journal of Consumer Research* חילקו סטודנטים ל-2 קבוצות. ההבדל היחיד בין הקבוצות היתה ההנחיה שהם קיבלו לגבי מה לומר כשהם עומדים מול פיתוי. בקבוצה הראשונה המשתתפים הונחו לומר משפטים מסוג “I can’t” בכל פעם שהם נתקלו בפיתוי. למשל: “אני לא יכולה לאכול גלידה”, “אסור לי לאכול עוגה”. בקבוצה השניה המשתתפים הונחו לומר “I don’t”  בכל פעם שהם עמדו בפני פיתוי. למשל: “אני לא אוכלת גלידה”, “אני לא אוכל ממתקים”.

מה לדעתכם קרה בכל קבוצה? תיכך נראה…

אלה שלמדו לומר “I don’t”  הצליחו הרבה יותר לעמוד בפיתוי ולעשות בחירות בריאות יותר מאשר אלה שלמדו לומר “I can’t”. תופעה דומה נמצאה, אגב, גם במחקר נוסף בהקשר של פעילות גופנית: נשים שהונחו לומר “אני לא מפספסת אימונים” התמידו יותר בפעילות גופנית מאשר נשים שהונחו לומר “אני לא יכולה לפספס את האימון היום” או “אסור לי לפספס את האימון היום”.

מעניין, נכון? איך הבדל של מלה אחת יכול להביא להתנהגויות ותוצאות כל כך שונות…

למה בעצם זה יותר אפקטיבי לומר  “I don’t” מאשר “I can’t”?

מלים הן לא רק מלים. מלה היא חוויה, והיא יוצרת אפקט פסיכולוגי מנטלי מסוים. המלים הספציפיות שאנו משתמשים בהן, כשאנו בסיטואציה של פיתוי, מעצבות את תחושות המסוגלות והשליטה שלנו. כשאומרים “אסור לי” או “אני לא יכולה”, זה יוצר תודעה של חוסר, של מגבלות ואילוץ. החוויה היא של משהו חיצוני שנכפה עלינו ומשאיר אותנו חלשים וחסרי בחירה. גרוע מכך, זה מעביר מסר לתודעה שלנו, שאנו צריכים להכריח את עצמנו לעשות משהו שלמעשה איננו רוצים לעשותו.
לעומת זאת, האמירה “אני לא אוכלת עוגות” יוצרת תודעה של שליטה במצב. זו חוויה של מסוגלות ובחירה. ה “I don’t” -מחבר אותנו לכוחות ולעוצמות שלנו, וליכולתנו לבחור את ההתנהגות הנכונה לנו בתוך הסיטואציה. יתרה מכך, משפטים מסוג “I don’t” מאפשרים לנו נקודת מבט רחבה, שהיא הרבה מעבר לאותה סיטואציית פיתוי רגעית – הם מחברים אותנו לזהות שלנו כבני אדם, למי אנו, ומזכירים לנו את המטרות למענן אנו פועלים ולאן אנו שואפים להגיע.

נראה לכם זניח? הנה מה שחשוב לדעת:

אולי זה נראה לכם כמו משהו קטן ושולי, ואולי באותו רגע ספציפי בו עומדים מול פיתוי זה נדמה חסר חשיבות, אבל התוצאות בשטח מראות אחרת. ישנם הרבה מאוד מצבים ביום בהם אנו נדרשים לומר לא – למארחת שמציעה קינוח, לצלחת העוגיות שנמצאת במרחק הושטת יד, לחשק להישאר בבית במקום לצאת להליכה או אימון גופני, לדחף להמשיך לצפות בטלוויזיה או לגלוש בפייסבוק במקום ללכת לישון…

חשוב לזכור שמצבי פיתוי הם דבר יומיומי שחוזר על עצמו, ויש כאן השפעה מצטברת. שימוש חוזר ונשנה לאורך זמן במלים מעצימות, שמחברות אותנו למשאבים שלנו, למטרותינו ולמה שחשוב לנו, מגביר את תחושת השליטה ואת היכולת שלנו לבחור נכון לנוכח פיתויים.

בשורה התחתונה

במאמר הראיתי באילו מלים להשתמש כדי להשפיע על היכולת להתאפק מול פיתויים. הנה מה שעליכם לעשות כדי להגדיל את סיכויי ההצלחה שלכם:

1. הגדירו מראש מהם הדברים שאתם לא מוכנים לעשות או לא מוכנים להתפשר/לוותר עליהם.
2. נסחו זאת כמספר משפטי “I don’t”‘ קצרים, ברורים וחד-משמעיים.
3. השתמשו במשפטים אלה באופן עקבי במגוון סיטואציות מאתגרות.

כשתיישמו את הטקטיקה הזאת שוב ושוב, אולי תופתעו לגלות איך שינוי כל כך קטן יוצר הבדל משמעותי לאורך זמן.

מה תוכלו להוסיף מניסיונכם, מעבר למה שהצגתי במאמר, שעוזר לכם לעמוד בפיתוי? אנא, שתפו אותנו פה למטה בתגובות (כדי שכולנו נלמד ונצמח ביחד).

אהבתם? שתפו את המאמר עם החברים.

* Vanessa M. Patrick and Henrik Hagtvedt, “I Don’t” versus “I Can’t”: When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior. Journal of Consumer Research, 2012.