ירידה במשקל: איך להיות שבעים מפחות?

במשך שנים אומרים לנו שכדי לרזות צריך לאכול פחות.

קל להגיד… השאלה היא איך עושים זאת מבלי לחוש רעב רוב הזמן? איך מגיעים לתחושת שובע וסיפוק בסוף הארוחות ועדיין לרדת במשקל?

בדיוק לצורך כך חוקרים בארה”ב פיתחו את שיטת Volumetrics. על העקרונות שלה ואיך זה יכול לעזור לכם לחוש שבעים מפחות – במאמר שלפניכם.

אחת התלונות של אנשים שמנסים לרדת במשקל היא שהם לא מספיק שבעים, או אפילו רעבים. היעדר תחושת שובע מובילה לתסכול, מחשבות תכופות על אוכל, רצון לאכילה נוספת ונשנושים מיותרים.

בעקרון, לשובע יש שני היבטים (שלא מצאתי איך להבחין ביניהם במינוחים עבריים):

Satiety – מונח זה מתייחס לתחושת שובע במהלך הארוחה. ישנם מגוון גורמים שמשפיעים על ה-Satiety: מידת הרעב ההתחלתית, מאפייני המזון, קצב ומשך האכילה, מספר הלעיסות, טמפרטורת המזון (אוכל חם מקדם יותר תחושת שובע) ועוד.

Satiation – מונח זה מתייחס לתחושת השובע לאחר הארוחה. הכוונה למשך הזמן שיעבור עד שהקיבה תתרוקן ונחוש שוב ברעב. Satiation מושג בעיקר ע”י תכולת חלבון גבוהה וסיבים תזונתיים שמאטים את תהליך העיכול.

במאמר הנוכחי נתמקד בהשגת Satiety: איך לשבוע בארוחה מפחות קלוריות. מחקרים שנעשו ע”י פרופ’ ברברה רולס וחוקרים נוספים מצאו, ששני פרמטרים מאוד משמעותיים להשגת תחושת שובע במהלך האכילה הם נפח המזון ומשקלו. מסתבר שהקיבה שלנו מפעילה מעין אלגוריתם שלוקח בחשבון את הנפח ואת המשקל של המזון הנאכל. הם כינו זאת Volumetrics. ככל שהמזון שאנו אוכלים שוקל יותר ותופס יותר מקום בקיבה, כך הוא יספק לנו יותר תחושת שובע.

ואיזה מרכיב במזון תורם הרבה נפח ומשקל?

מים!!!

נמצא כי כמות המים במזון משפיעה על גודל המנה שאדם אוכל. זו הסיבה לכך שפסטה (שסופחת ממי הבישול) משביעה יותר מאשר לחם, ולחם משביע יותר מאשר קרקרים יבשים. מחקר שהשווה בין ענבים לצימוקים מצא, כי שאנשים יקחו פי 6-8 יותר צימוקים מאשר ענבים. תכולת המים הגבוהה בענבים עוזרת למלא את הצלחת ואת הקיבה ולהגיע לשובע וסיפוק, רק עם הרבה פחות קלוריות.

שימו לב: חשוב שהמים יהיו בתוך המזון. מים שלא נמצאים בתוך האוכל מתפנים מהקיבה במהירות גדולה.

למה לא פשוט לאכול כמויות קטנות יותר?

מסתבר שזה לא כ”כ פשוט… פרופ’ רולס ושותפיה מצאו שאנשים אוכלים כמות די קבועה של נפח של מזון. אנו עקביים יותר בכמות המזון, ופחות בכמות הקלוריות שאנו צורכים. גודל המנה שאנו אוכלים נוטה פחות להיות תלוי בהרכב הקלורי. למה?

• כי במידה רבה אנו אוכלים “עם העיניים”, אנו רגילים ומצפים לשבוע מכמויות מסויימות, ומושפעים מאיתותים חזותיים (כמו גודל הצלחת וכמה הצלחת מלאה). כשאוכלים מנה גדולה יחסית, מקבלים חוויה ויזואלית רבה יותר.
• כי כמות גדולה מספקת גם חוויה חושית רבה יותר. יותר הזדמנויות לטעום, ללעוס, לחוש ולבלוע. בסופו של דבר אכילה היא במידה רבה הנאה חושית.
• כי מנה גדולה יותר מאריכה את משך זמן האכילה ובכך מקדמת תחושת שובע.

אז מה עושים?

מכיוון שאנו נוטים לאכול כמויות די קבועות, מה שיכול לעזור זה להשאיר את הכמות דומה אך להפחית את התכולה הקלורית של המזון. בשפה המקצועית קוראים לזה לצמצם את הצפיפות הקלורית (calory density). מסתבר שלרבים מאיתנו קל יותר לצמצם את הצפיפות הקלורית מאשר את הכמות הנאכלת. חוקרים נתנו לאנשים לאכול לפי העקרונות של Volumetrics וגילו שהאנשים הפחיתו את צריכה הקלוריות בכ-25% ואפילו לא שמו לב לכך. אנו חושבים שאכלנו את הכמות הרגילה אבל בפועל אנו צורכים פחות קלוריות.

אולי אתם חושבים לעצמכם: אבל זה בטח יפגע בטעם… אז מסתבר שאפשר להפחית את הצפיפות הקלורית ב- 20-30% מבלי לגרוע מהטעם של האוכל.

חוששים שאם תצמצמו את הצפיפות הקלורית תהיו רעבים מהר יותר לאחר הארוחה? לא בהכרח. כשבדקו את רמת הרעב לאחר ארוחות דומות בעלות צפיפות קלורית נמוכה ב-25% לא נמצאו הבדלים משמעותיים ברמת הרעב.

איך עושים את זה תכל’ס?

בעזרת כמה טריקים קטנים אפשר להקטין הצפיפות הקלורית ועדיין ליהנות מהטעם של האוכל. הנה מספר רעיונות פשוטים ובריאים:

1. לערבב את האורז או הפסטה עם ירקות
2. להוסיף ירקות בכריך (הכוונה לא להוספת שתי פרוסות דקות של עגבניה אלא ירקות ועלים ובנדיבות). אפשר גם לשלב ירקות בצורת אנטיפסטי שמוסיפים המון טעם.
3. לבשל דגנים מלאים בצורתם השלמה (אורז מלא, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל, גריסים, דוחן וכיו”ב
4. לשלב בארוחות קטניות מבושלות (עדשים, אפונה, גרגרי חומוס, שעועית, מש, אדממה)
5. להעדיף פירות טריים על פני פירות יבשים
6. להוסיף לקציצות וכדורי בשר ירקות מגוררים כמו גזר וקישואים
7. בפשטידות ולזניות לשלב כמות גדולה של ירק (במקום על בסיס קמח או פסטה)
8. להוסיף ירקות לחביתה ליצירת אומלט
9. להוסיף לרוטב העגבניות עוד ירקות (כמו פלפלים, גזר מגורר, בצל, תרד) ולהשתמש לשקשוקה, פסטה, פיצה וכיו”ב.
10. במחית תפו”א (פירה) ניתן לשלב עם ירק בהיר נוסף מבושל (כמו קולורבי, לפת או כרובית)
11. להפוך תבשילים למרקים
12. לאכול יותר מרקים (במיוחד בתחילת הארוחה).

(רעיונות נוספים ניתן למצוא בספר Rolls, The Volumetrics Eating Plan, HarperCollins, 2005).

מחקרים מצאו שבאמצעות יישום עקרונות אלה אנשים מדווחים על פחות רעב וחווים יותר הצלחה והתמדה בתהליך ההרזיה 🙂 🙂

יש לכם דרכים יצירתיות נוספות איך להוסיף נפח ומשקל לאוכל, כך שתוכלו ליהנות מהכמות שאתם אוהבים בפחות קלוריות? אשמח שתשתפו כאן בתגובות.