שנו את זה… והאכילה שלכם כבר תשתנה מעצמה

נהוג לחשוב שקשה לשנות הרגלים – באכילה ובכלל. שוב ושוב אנו שומעים שזה דורש הרבה משמעת, מוטיבציה וכוח רצון.

אבל מסתבר שיש דבר אחד, שכאשר נשנה אותו, שינוי ההתנהגות כבר יתרחש מעצמו, כמעט מבלי שנשים לב.

רוצים לדעת מהו? על כך במאמר שלפניכם.

לפני הרבה שנים, כשעוד התגוררנו בארה”ב והבת שלי היתה ממש קטנה, אחת האמהות מהגן הזמינה אותנו ל-Play-date. הגענו אליהן הביתה, הבנות שקעו להן בעולם הבארביות, והאמא ואני ישבנו במטבח ושוחחנו על כוס קפה. עד כאן הכי רגיל בעולם. הסיבה שאחה”צ הזה נחרט בזכרוני, היא שבאותו מפגש קרה משהו מעניין במיוחד.

מיד כשהתיישבנו, האמא התחילה להלין בפני על הקושי שלה לשלוט באכילה ולרדת במשקל. היא מספרת איך היא כל היום מנשנשת ואוכלת יותר מדי שטויות, ושואלת בעצתי. טוב, לזה אני כבר רגילה. מה שמייחד את אותה הסיטואציה זה שאני מתחילה לשים לב, שגם אני כל הזמן רוצה לנשנש… לא באתי רעבה, אבל הפה שלי מתמלא ברוק ואני יושבת שם וכל מה שאני מצליחה לחשוב עליו זה שממש בא לי לאכול.

עכשיו תשמעו, כבר שני רבות שאני אוכלת בצורה מסודרת, רק כשאני רעבה וכו’. מה קורה פה? אני שואלת את עצמי. אני מרימה את העיניים, סורקת את הסביבה באופן מודע ו…אההה. לאן שאני לא מסתכלת – נשנושים! מעל השיש ועל הקירות תלויים מדפים על מדפים של צנצנות (שקופות!!) ובתוכן סוגים שונים של אגוזים, בייגלה, קרקרים, עוגיות, סוכריות M&Ms ועוד. צנצנות דקורטיביות כאלה, שמוסיפות הרבה צבע ואוירה למטבח ולפינת האוכל.

“אז מה את אומרת?” היא שואלת אותי. “מה אני צריכה לעשות כדי להצליח להתאפק?”

“יש לי תשובה” אני אומרת לה. “אבל בואי קודם נעבור לסלון, ואני אגיד לך מה…”

חושבים שההצלחה שלכם תלויה בעיקר במוטיבציה וכוח הרצון שלכם? מחקרים מראים שלסביבה בה אתם חיים ופועלים יש השפעה מכרעת על יצירת הרגלים טובים ועל היכולת שלכם לעשות שינויים התנהגותיים. לא שמוטיבציה וכוח רצון אינם מועילים. ברור שהם תורמים. העניין הוא, שכשמשנים את הסביבה, השינוי ההתנהגותי כבר מתרחש מעצמו, מבלי הצורך להסתמך על המשמעת העצמית וכוח הרצון החמקמקים.

רוצים הוכחות?

מחקר שנעשה בקפיטריה של­­­­ בית חולים, סייע לאלפי אנשים לפתח הרגליים בריאים יותר, מבלי להשפיע כלל על המוטיבציה וכוח הרצון שלהם. Anne Thorndike  וצוות המחקר שלה העלו את ההשערה, שניתן לגרום לאנשים לאכול בריא יותר מבלי שהם אפילו יבחינו בכך, רק באמצעות שינויים סביבתיים. הם כינו זאת “ארכיטוקטורת בחירה” – שינוי האופן שבו האוכל והמשקאות מוצגים.

השינוי הראשון שהחוקרים עשו היה בארכיטקטורת הבחירה של משקאות בקפיטריה. במקור, היו במקררי המשקאות פחיות ובקבוקי שתיה מוגזת. החוקרים דאגו להוסיף לכל המקררים בקבוקי מים, וגם פיזרו ברחבי החדר סלים עם בקבוקי מים מינרליים.

מה לדעתכם קרה?

במהלך חודשי המחקר חלה ירידה בכמות בקבוקי המשקאות המוגזים הנמכרים, ואילו מכירות בקבוקי המים עלו משמעותית. בהמשך ערכו החוקרים שינויים דומים גם באפשרויות הבחירה של המאכלים הנמכרים בקפיטריה, והתוצאות היו דומות. שימו לב: החוקרים לא אמרו לאנשים איך להתנהג ומה לאכול. הם פשוט שינו את הסביבה, והתנהגות האנשים השתנתה בהתאם.

בניגוד לאמונה שהתמדה בהרגלים בריאים דורשת הרבה מוטיבציה, משמעת עצמית וכוח רצון, מחקר זה ואחרים מעידים על חשיבות הסביבה בעיצוב ההרגלים שלנו. כל סביבה מקדמת התנהגויות מסוימות ומונעת אחרות. עיצוב הסביבה מקבל חשיבות גבוהה עוד יותר, כשמבינים שכוח הרצון הוא משאב מתכלה ואי-אפשר להסתמך עליו יותר מדי ולאורך זמן. תכל’ס, לעתים קרובות אנחנו רוצים דברים פשוט כי הם שם מול העיניים שלנו.

מסתבר גם שאנו עושים דברים כי זה מה שעושים אנשים סביבנו. לכן קשה לנו להתמיד בהרגלים באופן עקבי בסביבה שלילית. מחקרים מראים שאם הסביבה (בני משפחה, חברים, קולגות לעבודה) שלנו סובלים מעודף משקל, חיים אורח חיים יושבני ולא מקפידים על הרגלי בריאות, גם לנו סיכויים גבוהים לנהוג כך. ואילו כאשר אנו מקיפים עצמנו באנשים שמטפחים שגרת חיים בריאה, זה משפיע לטובה גם עלינו.

אז מה עושים?

הנה שני כללים מנחים שיכולים מאוד לעזור:

1. הציבו מכשולים בפני הרגלים לא רצויים

• האם אתם משאירים שאריות אוכל על השיש או השולחן? אריזות חטיפים במקום בולט? סירים עם אוכל על הכיריים לאחר הארוחה? האם אתם ממקמים מאכלים מפתים בחזית המקרר? ארכיטקטורת סביבה כזאת מעלה משמעותית את הסיכון לאכילה מיותרת.

בתקופה שעבדתי כמאמנת לאורח חיים בריא בחברת אינטל, עמדה בכל אחד מהמטבחים שם צנצנת שקופה עם עוגיות ליד מכונות האספרסו והמים. לא רק שהצנצנת היתה שקופה, הנוהג היה להשאיר אותה פתוחה, כך שכל שנותר הוא רק להושיט את היד… מכיוון שנתקלנו בהתנגדות להעלים את הצנצנת או להעבירה לארון סגור, ייעצתי לעובדים שליוויתי לעבור להכין לעצמם קפה בפינות הקפה שבמסדרון או בהול, במקום במטבח. בפינות אלה היו רק מכונות מים ואספרסו. התוצאה? צריכת העוגיות שלהם ירדה לאפס!!

• האם אתם יושבים לקרוא או לעבוד על המחשב בשולחן המטבח או בפינת האוכל? אני מצאתי שכשאני לוקחת את המחשב לעבוד בבית קפה או בסביבה “סטרילית” כמו חדר ישיבות או ספריה, נעלם הפיתוי לנשנש תוך כדי עבודה או לקום כל זמן קצר כדי לקחת משהו לאכול.
• האם אתם נפגשים עם חברים שאוהבים לזלול בעיקר במסעדות? אין זה פלא שקשה לעמוד בפיתוי… קבעו להיפגש איתם להליכה, לבילוי בים או בפארק, ותראו איך ההתנהגות שלכם משתנה כבר מעצמה.

2. הסירו מכשולים בפני הרגלים רצויים

• האם אתם מכינים מראש ליד המיטה את בגדי הספורט למחר בבוקר? אם כן, תגלו שיש הרבה יותר סיכוי שבבוקר אכן תצאו להליכה, לריצה או למכון.
• האם אתם משתתפים בקבוצה, מועדון, חוג, ליווי אישי או כל מסגרת אחרת בה אתם מוקפים באנשים עם מטרות דומות לשלכם? התחברו עם אנשים שאתם רוצים “להידבק” בהרגלים הטובים שלהם. הם יעודדו אתכם לבחור נכון ויגרמו להתנהגות החדשה שלכם להיראות טבעית ונורמלית.
• קבעו לאכול ארוחת צהריים או התיישבו בשולחן עם עמיתים לעבודה שמקפידים על תזונה בריאה. כאלה שאוכלים לאט ובמידה. פעולה זו לכשעצמה תשפר את הסיכויים שלכם לעשות בחירות טובות ולהסתפק בכמויות קטנות. זה פשוט יהפוך את ההתנהגות הבריאה לברורה מאליה.
• הכינו מבעוד מועד מאכלים בריאים, מקמו אותם במקרר במקום בולט ונגיש, ותגלו שבשעת רעב היד מושטת אליהם באופן טבעי.

נרצה או לא נרצה, העולם שסביבנו מעצב את ההתנהגות שלנו. על מנת שיהיה לכם קל יותר לסגל הרגלים רצויים, בדקו:

• איזו סביבה תומכת במטרות שלכם? עשו כל שניתן כדי להפוך אותה למרכזית ונוכחת בחייכם.
• אילו שינויים אפשריים בסביבה הקיימת ביכולתכם לערוך? אם אתם מאלה שמייד חושבים על כל מה שאין ביכולתכם לשנות ולמה אצלכם זה לא יעבוד, אז אני ממליצה לכם להתעקש לחפש מה כן. תתפלאו לגלות כמה דברים כן אפשריים, ואיך שינויים קטנים יכולים ליצור הבדל משמעותי.

ומה ייעצתי לאותה אמא באותו אחר-צהריים, אחרי שעברנו לסלון?

לנקות את המטבח מטריגרים לאכילה מיותרת. כדי שלא לפגוע בעיצוב, הצעתי לה למלא את הצנצנות בעדשים ובשעועיות מיובשות בשלל צבעים, צדפים, בלוטים, אצטרובלים וכיו”ב. לאחר מספר שבועות, כשהגענו ל- play-date נוסף, המדפים עם הצנצנות שעברו מטאמורפוזה נראו מקסים, האמא דיווחה על ירידה משמעותית בתדירות הנשנושים, וסיפרה שאפילו הילדה כבר פחות מבקשת ממתקים 😊

אהבתם? אשמח שתשלחו לחברים וגם תשתפו בתגובות.