שינוי הרגלים: 3 דברים קריטיים שקובעים את התנהגות האכילה שלך (ומה לעשות לגביהם)

שינוי הרגלים – זה מה שכולם רוצים… אבל איך עושים את זה?

לכולנו יש הרגלים מסוימים שאנו רוצים לאמץ, כמו גם דפוסי התנהגות לא-רצויים שהיינו שמחים להיפטר מהם – בתחום האכילה, ובכלל. אבל האם אתם יודעים אילו דברים משפיעים על ההתנהגות שלכם? כדי להצליח לסלק או להפחית את אותן התנהגויות שמזיקות לכם, חשוב קודם כל להיות מודעים למה שמאפשר אותן. על 3 דברים קריטיים שקובעים אם תתנהגו בצורה מסוימת או לא (ומה לעשות לגביהם) – במאמר שלפניכם. מוזמנים לקרוא, ליישם ולשתף.

 

לפני מספר שנים נחשפתי למודל B-MAT של Fogg ואהבתי את ההגיון והפשטות שבו. בהתבסס על מחקרים בתחום הפסיכולוגיה של השכנוע, הוא מראה שכדי שהתנהגות מסוימת תתרחש, צריכים להתקיים שלושה דברים קריטיים. בהתאם לכך, כדי למנוע התנהגות מסוימת, צריך לסלק לפחות אחד משלושת הדברים. (וכשמדובר בהתנהגויות התמכרותיות – לפחות שניים מהם).

מעניין מהם, נכון? מיד נראה… וגם איך זה קשור לאכילה שלכם.

המלצה: כדאי מאוד לקרוא עד הסוף, כדי לגלות גם מי מהם הכי משפיע.

 

1. מוטיבציה

על מנת שהתנהגות מסוימת תתרחש, צריכה להיות מוטיבציה לבצע אותה. המוטיבציה היא בעצם ה”למה?”, היא צורך מסוים שקורא למענה ומניע אותנו לפעול (מוזמנים לקרוא עוד על איך לחזק את המוטיבציה להתנהגויות רצויות בלחיצה כאן).

אילו סוגי מוטיבציות יכולות להיות לנו כשאנו בוחרים להיכנע לפיתוי או אוכלים באופן שעומד בסתירה למטרות ההרזיה והבריאות שלנו? הנה דוגמאות לסוגי מוטיבציות שזיהיתי לאורך השנים (יש ודאי עוד):

  • הנאה חושית – הרבה אנשים מזהים אכילה או מאכלים מסוימים כמקור להשגת עונג (“זה טעים”, “זה כיף”). הם מתמקדים בהנאה החושית הרגעית שתספק להם האכילה (מכירים את זה שמרגישים את הטעם בפה עוד לפני שלוקחים את הביס הראשון?)
  • שיפור ההרגשה ומצב הרוח – במהלך חיינו למדנו לקשר בין אכילה, ובעיקר מאכלים מסויימים, לבין תחושות ורגשות חיוביים כמו רגיעה, עידוד, נחמה, מלאות, חום, אהבה, ועוד. הנסיון לשפר מצב רוח ירוד באמצעות אוכל (“זה ירגיע אותי”, “מגיע לי. היה לי יום קשה…”) הנו מוטיבציה שכיחה ביותר. זוהי מוטיבציה מסוג “הימנעות מכאב” והיא שנמצאת בבסיס מה שמכונה ‘אכילה רגשית’.
  • ניצול הזדמנויות – לעתים קרובות אנו יודעים שכבר אכלנו מספיק, ושלקיחת תוספת או מאכל מסוים מרחיקים אותנו מהמטרות שלנו, אבל אנו מונעים מתוך רצון לנצל מה שנתפס כהזדמנות מיוחדת. הרבה אנשים מוצאים עצמם שוברים את כל הכללים של עצמם באירועים חברתיים, מסיבות, חגים, חופשות ומסעדות. המוטיבציה שפועלת כאן היא לא לפספס או להחמיץ הזדמנות שנתפסת כמיוחדת וחד-פעמית. אצל חלק מהאנשים אוכל שניתן “בחינם” מהווה מוטיבציה חזקה לאכילה לא מבוקרת. אצל אחרים, העובדה ש”כבר שילמתי על זה” מניעה לרוקן את הצלחת, אפילו שהם שבעים. וכמעט בכולנו טבוע ה”חבל” וה”לא זורקים אוכל” שהתחנכנו עליהם.

 

אז מה צריך לעשות?

לגבי כל סיטואצית אכילה שמנוגדת למטרות שלכם, עצרו ושאלו: מה היתה המוטיבציה? מהו הדבר שהניע את האכילה הלא-תואמת?

לאחר שזיהיתם את המוטיבציה, חשבו איך הייתם יכולים לענות על אותו צורך בדרך אחרת:

  • איך אתם יכולים להגביר תחושות עונג והנאה חושית ביום-יום שלכם? (שימו לב מה קורה לדחף, כשבמקום לאכול אתם הולכים קודם להריח פרח ריחני או בושם טוב, מקשיבים לשיר אהוב, או מלטפים מישהו או משהו נעים במיוחד)
  • באילו עוד דרכים (מלבד אכילה) אתם יכולים לשפר את מצב הרוח שלכם? (למידע נוסף בנושא זה, מוזמנים להוריד את המדריך שכתבתי “משהו מתוק” בלחיצה כאן)
  • מה עוד אתם יכולים לעשות כדי להרגיש שאתם מנצלים הזדמנויות ולא מפספסים משהו חשוב? (למשל: לבקש במסעדה שיארזו לכם את השאריות, להציע למאחרת לארוז לכם הביתה מנה מהספציאליטה שלה כי אתם כבר שבעים, וכיו”ב).

כשתתחילו לחשוב בכיוון זה, תגלו עוד ועוד דרכים חלופיות ויצירתיות, אשר יתנו מענה לצרכים שלכם, ויפחיתו את המוטיבציה לאכילה מיותרת וכניעה לפיתויים.

 

אבל זה עוד כלום לעומת התנאי הבא…

 

2. יכולת

מוטיבציות מסוימות מעודדות אותנו לאכילה מיותרת, אבל אם אין בידינו היכולת לעשות זאת באותו רגע, או שהדבר דורש מאמץ גדול במיוחד, רוב הסיכויים שלא תתרחש אכילה. במלים אחרות, בכדי להפחית אכילה מיותרת, עלינו לדאוג מראש לכך שלא תהיה לנו היכולת לכך. אני לא מתכוונת למשהו קיצוני כמו לשים מתלעות (שאפילו אותן אפשר לעקוף…), אבל בהחלט ניתן לחשוב על מגוון דרכים יצירתיות להקשות על עצמכם לאכול את אותם מאכלים שמרחיקים אותכם מהמטרות שלכם. כשצריך להתאמץ במיוחד בשביל להשיג מאכל מסוים, אוכלים ממנו פחות.

 

אז מה צריך לעשות?

לגבי כל סיטואצית אכילה לא-תואמת, עצרו ושאלו: מה היתה היכולת? מה איפשר לבצע את האכילה בכזו קלות? ואז שאלו עצמכם, איך הייתם יכולים להעלים היכולת הזו או לפחות להקשות על עצמכם בעניין זה בעתיד?

כל מי שגזר על עצמו אי פעם דיאטה מכיר את העקרון של “להוציא את השטויות מהבית”. זה מתבסס על הרעיון של הגבלת היכולת, וזה בהחלט עוזר.

אתם יכולים להגביל את היכולת שלכם בדרכים נוספות. הנה מספר דוגמאות:

  • להתמקם בשולחן האוכל הרחק ממאכלים מפתים (או לדאוג להרחיק אותם מכם), כך שלא תהיה לכם יכולת להגיע אליהם בהושטת יד פשוטה.
  • במסעדות, באירועים ובארוחות שמתארכות – ברגע שאתם שבעים לדאוג לסלק את הצלחת שלכם באופן מיידי, כך שלא תהיה בידיכם היכולת להמשיך לאכול. ואם אין דרך אלגנטית להיפטר מהצלחת, הפכו אותה ללא-שמישה בעליל (אני סומכת עליכם שתדעו מה לעשות עם המפית, המים שנותרו בכוס, ועוד רעיונות כיד הדמיון הטובה עליכם…)
  • טריק נוסף שחביב עלי במיוחד הוא מסטיק בסוף הארוחה. זה לא רק עוזר לנקות את השיניים, אלא גם משבש את היכולת לקחת “עוד קצת” ו”רק ביס אחד” (נו, מה, לזרוק את המסטיק כשעדיין יש לו טעם?)

 

ואם לא הצלחנו לסלק את המוטיבציה והיכולת, מאיפה עוד יגיע עזרנו?

 

3. טריגר

נניח שיש גם מוטיבציה וגם יכולת, אבל אם לא ניתקל בטריגר שמאותת לנו לאכול, בדרך כלל זה פשוט לא יקרה. טריגר הוא גרוי מסוים שמהווה עבורנו סימן להתנהג בצורה מסוימת. אם בכל פעם שמופיע הטריגר אנו מגיבים באותה דרך, נוצר אצלנו הרגל.

הטריגר יכול להיות משהו חיצוני שנקלט באמצעות החושים, כגון:

  • מראה של מאכל מסוים, פרסומת בטלוויזיה, שנשאר עוד בצלחת או על השולחן
  • ניחוחות בישולים או מאפה טרי, ריח שמופץ דרך ונטות מיוחדות במאפיות (שלמעשה מכילות תמציות מלאכותיות, אבל זה כבר עניין למאמר אחר…)
  • קולות של אכילה או רשרוש שקית חטיף

הטריגר יכול גם להיות תחושה גופנית, כגון:

  • רעב – שבעקרון זהו הטריגר הנכון להתחלת אכילה (ואז מה שחשוב זה להקשיב לו ולאכול מנה מזינה ולא סתם לנשנש).
  • עייפות – שאצל הרבה אנשים מהווה סימן לאכילה שאינה קשורה לרעב, בעיקר אכילת פחמימות ודברי מתיקה כדי “שזה יעיר אותי”.
  • צמא – אצל די הרבה אנשים קיים בלבול בין צמא לרעב, והם נוטים לפרש בטעות תחושות צמא כטריגר לאכילה.

 

אז מה צריך לעשות?

לגבי כל התנהגות לא-רצויה שאתם מוצאים עצמכם מבצעים, עצרו ושאלו: מה היה הטריגר? מה קרה רגע לפני שניגשתם למקרר, הושטתם את היד לקחת תוספת או עצרתם לשווארמה בדרך הביתה? מהו הדבר שאותת לכם לבצע את ההתנהגות הלא-רצויה? ערכו מיפוי של אותם טריגרים בתוככם ובסביבה שלכם שגורמים לכם לאכילה מיותרת, בדקו מה בשליטתכם, ומה לא. לגבי אותם טריגרים שכן בשליטתכם, התחילו לסלק אותם באופן שיטתי מחייכם, ותופתעו לגלות שהרבה מההתנהגויות הלא-רצויות פוחתות משמעותית. גם דברים שנראים כבייכול מחוץ לשליטתכם, כמו עוגיות במקום העבודה, ניתן להפחית החשיפה אליהם בדרכים שונות, כמו שינוי מסלול (לא חייבים לעבור בכל פעם ליד המזכירה עם הצנצנת השקופה של השוקולדים…), ואם זה אומר שאתם צריכים לעשות סיבוב ארוך יותר כדי להגיע לשירותים או לתמי 4 – זהו רווח כפול!

 

בשורה התחתונה

כמו שניתן היה ללמוד מהמאמר, כדי שההתנהגות מסוימת תתרחש צריכים להתקיים 3 דברים: מוטיבציה, יכולת וטריגר. בכל פעם שאתם מוצאים שאכלתם בדרך שאינה תואמת את מטרותיכם, שאלו את עצמכם:

  1. מה היתה המוטיבציה?
  2. מה היתה היכולת?
  3. מה היה הטריגר?

ולגבי השאלה תכל’ס מה הכי קובע? מסתבר שבניגוד למה שהרבה אנשים חושבים, הטריגר והיכולת קובעים יותר, ואילו המוטיבציה פחות. אז אני מזמינה אתכם להתחיל לחפש ולפתח דרכים יצירתיות כדי לצמצם את החשיפה לטריגרים או להפחית את היכולת ע”י הצבת קשיים ומכשולים – רצוי גם וגם ☺

 

אילו דרכים תוכלו להוסיף מניסיונכם? אנא, שתפו אותנו פה למטה, בתגובות, כדי שכולנו נלמד ונצמח ביחד.

 

רוצים לקבל בווצאפ את “טיפ השבוע” לחיים בריאים והרזיה מהראש? לחצו כאן.

 

 

תגובה אחת

  1. חגית סולומון הגב

    מתעניינת על גבעת שמואל

השארת תגובה