בישול בריא: רוצים לאכול יותר ירקות? הנה הפתרון!

בישול בריא זה לא זה בלי ירקות!

 

בימות החורף, כשמזג האויר קריר, הרבה אנשים מוצאים שהם אוכלים פחות סלטים וירקות טריים. הגוף והנפש מבקשים משהו חם, מבושל, ועולה השאלה: איך בכל זאת ליהנות מהטעם והיתרונות של ירקות מבלי להוסיף הרבה קלוריות, ומבלי להשקיע יותר מדי זמן בהכנות? נשמע מוכר? גם לכם פחות מתחשק לאחרונה לאכול ירקות טריים, והיד אולי מושטת יותר לבצקים ומאפים?

 

כדי שיהיה לכם חמים ונעים גם מבפנים (מבלי להוסיף קילוגרמים מיותרים), הכנתי לכם מאמר חורפי על 3 השיטות ה”דיאטטיות” והבריאות ביותר לבישול ירקות, שהן גם קלות להכנה וגם משמרות היטב את אבות המזון, הטעם וההנאה.

אז בלי יותר מדי הקדמות, קבלו את הטכניקה המומלצת הראשונה:

 

1. אידוי

באידוי המזון מתבשל מעל מים רותחים בתוך סיר מכוסה היטב. האדים שנוצרים בתוך הסיר מקיפים וחודרים למזון עם לחות וחום ומבשלים אותו בעדינות. בניגוד להרתחה ובישול במים, בהם ויטמינים ומינרלים נאבדים למים, באידוי אין מגע של הירק עם המים ולכן השיטה הזו משמרת את רוב אבות המזון, את הטעם ואת הצבע. יתרון נוסף הוא שמאחר ואדים מגיעים ליותר מ-°100 צלזיוס, הירקות מתבשלים במהירות רבה.

מה חשוב לדעת?

  • מה מתאים – כמעט כל הירקות מתאימים לאידוי (למעט בעלי מרקם ספוגי כמו פטריות וחצילים).
  • ציוד – רשת אידוי וכן סיר או מחבת בעלי מכסה כבד שסוגר הרמטית ולא יתרומם מלחץ האדים. ניתן לרכוש רשת אידוי מנירוסטה או סיליקון, שנמכרות במחיר שווה לכל נפש.

 

  • נוזלים – יש למלא מים עד גובה הרשת. הרעיון הוא שהנוזל לא יגע במזון (אחרת זה הופך להרתחה במים). קחו בחשבון, שלא משנה כמה טוב המכסה מכסה את הסיר, בסופו של דבר המים יתאדו והאדים ימצאו את דרכם החוצה. לכן חשוב לבדוק את גובה המים מדי פעם, ובמידת הצורך להוסיף מים רותחים (אני לא יכולה אפילו לספור כמה פעמים נגמרו לי המים בסיר… אז שימו לב!).

הערות:

  1. פעם התקשרה אלי חברה שקנתה בעצתי רשת אידוי ושאלה מה לעשות, כי כבר שעתיים הירקות מתבשלים ועדיין לא התרככו. הסתבר, שהיא לא השתמשה במכסה… אז שימו לב לכסות את הסיר, ובמכסה שסוגר היטב!
  2. זהירות, אדים הם לוהטים! יש לפתוח את המכסה כך שחלקו העליון יטה לכיווננו והאדים יופנו הרחק מאתנו. בהוצאת רשת האידוי מהסיר יש להשתמש בכפפות מבודדות חום.

 

והנה שיטה אפילו עוד יותר טעימה:

 

2. Sautée

(מתנצלת על השימוש במונח הלועזי, פשוט קשה למצוא מינוח מדויק בעברית. זה משהו בין טיגון-ערבוב להקפצה, אבל לא ממש)

בשיטה זו הירקות מתבשלים בחום גבוה ובכמות מעטה מאוד של שמן. ההשחמה שנוצרת מעניקה לירקות טעם עשיר. מאחר והם מתבשלים בזמן קצר, המרקם נשאר פריך יחסית ורוב אבות המזון נשמרים.

סודות ל- Sautée מוצלח:

  • מה מתאים – מאחר והמזון מבלה זמן קצר יחסית במחבת, מתאימים ביותר ירקות רכים מטבעם כמו בצל, פטריות, פלפל, קישואים, נבטים, תרד, מנגולד, קייל וכיו”ב. אפשר להשתמש גם בירקות קשים יותר שעברו הקפאה (כי ההקפאה מרככת) – כמו ברוקולי, כרובית או שעועית ירוקה. ניתן להשתמש גם בירקות קשים אם הם חתוכים ממש דק, כמו כרוב או גזר.
  • ציוד – יש להשתמש במחבת בעלת תחתית עבה וצפופה שמפזרת את החום בצורה אחידה. חשוב שהמחבת תהיה גדולה ולא עמוסה מדי, כדי שלאדים המשתחררים מהמזון יהיה מספיק מקום להשתחרר. (אם האדים נלכדים במחבת, במקום Sautée יתקבל בעצם תהליך אידוי).
  • מתי להוסיף את השמן והירק – חשוב לחמם את המחבת מראש למספר דקות בחום בינוני-גבוה. יש להוסיף את השמן רק אחרי שהמחבת חמה (כשמחממים שמן יחד עם המחבת הוא לעתים לא מספיק חם, מה שגורם למזון להידבק). חשוב לפזר את השמן באופן אחיד, לתת לו להתחמם 10-20 שניות ואז להוסיף את הירק (צריך להישמע צליל צצצצצ… עדין). יש לערבב מדי פעם כדי ליצור השחמה ובישול אחידים. בהתאם לצורך, כדי שלא ישרף, ניתן להוסיף מעט מים או ציר מרק.

 

אצלי יודעים שהגיע החורף כשהתנור מתחיל לעבוד שעות נוספות (ומחמם גם את הבית וגם את הבטן…). קבלו את הטכניקה החביבה עלי מכולן:

 

3. צלייה

צלייה היא בישול בתנור בחום יבש. החלק החיצוני של המזון “משתזף” והופך קרמלי (בתהליך שנקרא caramelization), מה שמעניק לירקות טעם מתקתק ועשיר יותר.

דגשים לצלייה מוצלחת:

  • מה מתאים – מתאימים במיוחד ירקות שורש ופקעות (תפוחי אדמה, בטטות, קולורבי, צנון, בצל), אספרגוס, שעועית ירוקה, פלפל, עגבניות, גזר, כרובית, חציל, דלעת, קישוא.
  • איך – יש לחמם התנור ל-200 מעלות צלזיוס. שמים את הירקות החתוכים בקערה גדולה, מוסיפים מעט שמן זית ומערבבים היטב, כך שכל הירקות יהיו מצופים בשכבה דקיקה של שמן. מעבירים לתבנית עם נייר אפייה, ומפזרים למעלה מלח ותבלינים לפי הטעם.
  • לא לצופף – יש להשתמש בתבנית גדולה מספיק כדי שהירקות לא יהיו צפופים מדי. העמסת יתר גורמת לירקות להתבשל באדים ולהפוך רכים מדי.
  • משך הבישול – לירקות שונים זמני בישול שונים, כתלות בקושי ובגודל שלהם. אם צולים יחד סוגים שונים של ירקות, כדאי לחתוך את הקשים (כמו תפוח אדמה, גזר, קולורבי) לחתיכות קטנות יותר, כך שכל הירקות יהיו מוכנים באותו זמן. עגבניות, קישואים וחצילים זקוקים למשך בישול קצר במיוחד.
  • להפוך מדי פעם – יש להפוך את הירקות במהלך הצליה כדי שלא ישרפו. על ירקות שדורשים זמן צליה ממושך יש להזליף מעל מים או ציר מרק במהלך הבישול, ולערבב בעדינות.

 

רוצים לדעת מה הכי הכי קל ומהיר?

שעועית ירוקה קפואה! משטחים את תכולת השקית, על נייר אפייה משומן קלות, זורים מלח מלמעלה, מכניסים לתנור חם ו… תוך כ-20 דקות יש לכם חטיף בריא וטעים. (בחיי, לוקח יותר זמן לרשום את זה מאשר להכין בפועל!)

 

בשורה התחתונה

במאמר הנוכחי סקרתי 3 שיטות לבישול ירקות שהן גם “דיאטטיות” ובריאות ביותר, גם קלות להכנה, וגם משמרות היטב את הטעם וההנאה מהמזון: אידוי, Sautée וצלייה. כשתקפידו על הכללים, תגלו שאפשר בהחלט לעבור את החורף בשלום ובנעימים, עם שפע ירקות טעימים, מבלי לעלות במשקל ומבלי להשקיע זמן רב מדי במטבח.

 

מה תוכלו להוסיף מניסיונכם? איזו טכניקה לבישול ירקות הייתם מוסיפים מעבר לאלו שהצגתי במאמר? אנא שתפו אותנו פה למטה בתגובות, כדי שכולנו נלמד ביחד.

 

אהבתם? שתפו את המאמר עם החברים.

 

רוצים לקבל בווצאפ את “טיפ השבוע” לחיים בריאים והרזיה מהראש? לחצו כאן.

השארת תגובה