שינה והרזיה: הגורם הקריטי (שלא מדברים עליו) לשליטה טובה באכילה

רוצים להגדיל את יכולתכם להפחית מתוקים או פחמימות ‘ריקות’? התחילו לקחת ברצינות את עניין השינה! ניהול טוב יותר של השינה, הוא אחד הדברים המשמעותיים ביותר שתוכלו לעשות, כדי להשיג שליטה טובה באכילה ובמשקל שלכם. למה ואיך עושים את זה – במאמר שלפניכם.

בעידן המודרני השינה הפכה כבייכול למותרות. רבים נוטים לזלזל בצורך זה, ורוחשים הערכה וכבוד ליכולת להסתפק בשעות שינה מועטות. איך לא? הרי יש לנו המון דברים להספיק: עבודה, לימודים, טיפול בילדים, מחויבות משפחתיות וחברתיות, סידורים, עבודות הבית האין-סופיות, וכמובן – קצת זמן של שקט לעצמנו בסוף היום עם בן-הזוג, מול המחשב או הסדרה האהובה עלינו בטלוויזיה.

אז דחקנו את השינה לתחתית סדר העדיפויות… אבל את הגוף שלנו לא מעניינת רשימת המשימות הארוכה שלנו. לגוף יש צרכים משלו, וכשהם לא נענים, זה פוגע בכל הרבדים של הקיום שלנו – הפיסי, המנטלי והרגשי. חוסר שינה מחבל גם בכוונות הטהורות והכנות ביותר שלנו לאכילה בריאה, מאוזנת ומבוקרת.

מה הקשר בין חוסר שינה להשמנה?

1. שינה היא קריטית לתחושת שובע

הורמון השובע לפטין מופרש בזמן שינה, ואילו הורמון הרעב גרלין מופרש בזמן ערות. מספר נמוך של שעות שינה גורם לעליה של רמת הגרלין בדם. כשרמת הגרלין גבוהה, חלה ירידה ברמת הרגישות של תאי הקיבה שאמורים לשלוח שדר של מלאות למוח. רמת הרגישות של חיישנים אלה יורדת, והם לא שולחים למוח את השדר “אני שבע”. כך, למרות שהקיבה שלכם מלאה, השדר של שובע לא עובר למוח שלכם. אז אם אתם אוכלים באופן סדיר ותדיר ועדיין חשים שאתם “כל הזמן רעבים”, הדבר הראשון שכדאי לעשות זה ללכת לישון מוקדם יותר!

2. שינה היא קריטית לכוח רצון ושליטה עצמית

חוסר שינה מגביר רמת סטרס, ומפחית את היכולת לשלוט ברגשות ולהתמודד עם אתגרים ופיתויים. מדוע זה כך? מחסור בשעות שינה פוגע באופן שבו הגוף והמוח משתמשים בגלוקוז (המקור העיקרי של אנרגיה). כשעייפים, תאי הגוף מתקשים לספוג את הגלוקוז ממחזור הדם. הם נותרים לא מתודלקים ונואשים לאנרגיה. מה רובנו עושים? מנסים לתדלק באמצעות סוכר. העניין הוא שבשל השיבוש שגורם המחסור בשינה, תאי הגוף והמוח לא מצליחים לקבל את כמות האנרגיה שהם זקוקים לה. ומה אז רובנו עושים? מחפשים עוד מתוק…

ואיך כל זה קשור לכוח רצון ושליטה באכילה? הקליפה הקדם מצחית – שזה אותו אזור במוח שאחראי על כוח הרצון והיכולת שלנו לקבל החלטות שקולות ומתוך ראיה ארוכת טווח – סובלת מאוד מחוסר האנרגיה. היא מתקשה לתפקד באופן מיטבי ולהצליח לגבור על מרכזי הדחף והתגובות האימפולסיביות במוח. חוקרי שינה אף מכנים תופעה זאת “ליקוי קל של הקליפה הקדם מצחית” (הדומה למצב של שכרות קלה). בשל חוסר שינה, הגוף נמצא במצב פיזיולוגי הישרדותי של “הילחם או ברח”. התוצאה היא יותר לחץ ופחות שליטה עצמית בהשתוקקויות ובדחפים.

3. כשערים יותר שעות, יש יותר זמן לאכול

(טוב, את זה לא צריך להסביר…)

4. בשעות מאוחרות אוכלים יותר “שטויות”

מחקרים מראים שבשעות הערב והלילה אנו נוטים לעשות בחירות מזון פחות מוצלחות. עם יד על הלב, למי כאן יש כוח לעמוד בשעה עשר בלילה ולחתוך סלט או לבשל תבשיל בריא? רובנו חוטפים משהו מהיר וזמין – שלרוב זה אומר מרוכז קלורית, לא משביע ולא מזין.

אז מה עושים?

• השינה שלכם אינה רציפה ואיכותית? מומלץ לפנות לבירור וטיפול. בכל מה שקשור לשינה, האיכות חשובה לא פחות מהכמות (ובדיקת שינה היא הרבה יותר פשוטה כיום ממה שחושבים).
• הקפידו על 7-8 שעות שינה בלילה (ובשום מקרה לא פחות מ-6). איך עושים את זה? הולכים לישון יותר מוקדם!!!
• מתקשים ללכת לישון מוקדם יותר כל ערב? מחקרים מראים שאפילו לילה אחד של שינה טובה יש בכוחו למלא את העתודות ולהחזיר את תפקוד המוח למצב מיטבי. הקפידו “לשבור” רצף העייפות וללכת לישון מוקדם לפחות אחת ליומיים-שלושה. חשוב ביותר שלא לגרור את העייפות על פני כל השבוע.
• חושבים ששנ”צ זה רק לסופ”ש? חשבו שנית. מחקרים מראים שתנומה קצרה (10-20 דקות) יכולה לשפר את התפקוד והשליטה העצמית, גם אם לא ישנתם הרבה בלילה שלפני.
• מתקשים להתנתק מהדברים שגורמים לכם להישאר ערים? קבעו לעצמכם “חוק זוהר”: לכבות המחשב או הטלויזיה בשעה מסוימת קבועה מראש, ולא להתחיל שום משימה לאחר שעה זו (עוד על “חוקים זוהרים” ואיך הם יכולים לעזור לרדת במשקל ניתן לקרוא בלחיצה כאן).

7 כללי הזהב לשינה טובה:

1. הרגילו את הגוף שלכם ללו”ז שינה קבוע (כמו שעושים עם ילדים).

2. אל תאכלו קרוב לשעת השינה (ואם אתם נורא רעבים, אכלו משהו קל לעיכול כמו פרי או ירק מבושל).

3. אל תשתו משקאות מעוררים (קפה/תה עם קפאין) 8 שעות לפני השינה.

4. התנתקו מכל המסכים לפחות שעה לפני מועד השינה (רצוי שעתיים).

5. אל תקחו אתכם עבודה למיטה.

6. מומלץ לקרוא ספר לפני השינה.

7. פעילות גופנית מתונה במשך היום (לפחות 3 שעות לפני ההליכה לישון) מעודדת שינה טובה.

בשורה התחתונה

שינה היא מפתח לשליטה טובה באכילה ובמשקל. חוסר שינה מוביל להשמנה במספר דרכים: הוא מגביר את רמת הרעב, הוא פוגע בכוח הרצון ויכולת השליטה העצמית, הוא מספק שעות עירות רבות מדי ועם בחירות תזונתיות גרועות. לצורך תפקוד מיטבי, חשוב להקפיד על 7-8 שעות שינה בלילה. אם זה ממש בלתי אפשרי באופן קבוע, ניתן “לפצות” אחת למספר לילות ו/או באמצעות תנומת צהריים קצרצרה. בקיצור, אם חשוב לכם לשפר את הבריאות ולהצליח בתהליך ההרזיה – לכו כבר לישון!

אהבתם? שתפו עם חברים.

המאמר חידש לכם? יש לכם עצות מועילות נוספות לגבי שינה והרזיה? אשמח שתרשמו למטה בתגובות.