אם אתם אתם כמו רוב האנשים, יש לכם מספר הרגלים שהייתם שמחים להיפטר מהם, ועוד אי אלו הרגלים שהייתם שמחים לאמץ – בהקשר של אורח חיים בריא ובכלל.
וכמו רוב האנשים, ודאי כבר גיליתם שזה לא תמיד כ”כ פשוט כמו שזה נשמע…
אולי גם שמעתם את המיתוס שלוקח 21 יום לפתח הרגל חדש.
האמנם?? 🤔🤔🤔
המאמר שלפניכם ילמד אתכם כמה זמן באמת לוקח ליצור הרגל חדש, ואיך תכל’ס לעשות זאת נכון.
איך בכלל נולד המיתוס של 21 יום?
הכל התחיל אי-שם בשנות ה-60, כשמנתח פלסטי בשם מקסוול מלץ ערך תצפיות על מנותחיו קטועי האיברים. הוא הבחין כי לפציינט הממוצע לוקח לפחות 21 יום להתרגל לעובדה שאין לו איבר מסוים שהוא היה רגיל להפעילו. בעקבות כך הוא כתב בספרו, שדרושים 28 ימים כדי לפתח הרגל חדש ו-21 ימים בלבד כדי להיפטר מהרגל ישן. השמועה החלה לעשות לה כנפיים, המילה ‘לפחות’ הושמטה, הרעיון הוכלל (בטעות) לכל סוגי ההרגלים, והשאר – הסטוריה…
אז כמה זמן באמת לוקח לאמץ הרגל חדש?
קבוצת חוקרים בראשות החוקרת פיליפה לאלי החליטו לבדוק כמה זמן לוקח לסגל הרגל חדש. הם ביקשו מאנשים לבחור הרגל חדש (כמו שתיית כוס מים עם ארוחת צהריים, או ריצה של מספר דקות לפני ארוחת ערב) ולדווח מדי יום עד כמה זה מרגיש אוטומטי. נמצא כי נדרשו 66 ימים בממוצע כדי להפוך התנהגות להרגל אוטומטי, כאשר הטווח נע בין 45 ל-245 יום.
איך בעצם נוצרים הרגלים?
הרגלים נוצרים על ידי חזרתיות. אם תחזרו על פעולה מסוימת בסמוך לפעולה או תחושה אחרת, תיצרו הרגל. למשל:
- אם תאכלו שוקולד בכל פעם שאתם לחוצים, תפתחו הרגל של אכילת מתוק בשעת לחץ.
- אם בכל פעם כשאתם אוכלים משהו שלדעתכם אינכם אמורים לאכול, אתם אומרים לעצמכם: “הרסתי הכל”, “הלכה הדיאטה” או “אם כבר – אז כבר”, מה שקורה זה שעם הזמן נוצר אצלכם דפוס חשיבה אוטומטי, וההגזמה באכילה תתרחש מבלי שאפילו תתכווו לכך.
כשתמשיכו בהרגל ההתנהגותי, המחשבתי או הרגשי, יווצרו מסלולים סינפטיים קבועים במוח שלכם. ככל שתתמידו בכך, תחזקו ותעבו את המסלולים הסינפטיים הללו. הרגל הוא בסופו של דבר רצף של פעולות שהופכות למסלול סינפטי קבוע ואוטומטי במוח.
חשוב להבין שלא מדובר בתהליך לוגי, מודע ושקול אלא בתהליך אבולוציוני בו המוח רוצה להפעיל כמה שפחות מאמץ בהסתגלותנו לסביבה. כשהמוח שלכם הופך משהו להרגל, הוא לא יודע אם זה לטובתכם או לא. גם הרגלים “טובים” וגם הרגלים “רעים” נוצרים באותו המקום ובאותה הדרך. מבחינת המוח המטרה של הרגלים היא רק יעילות וחסכון באנרגיה. כפי שאמר ש”י עגנון: “ההרגל גדול מן השכל”.
א ב ל . . .
החדשות הטובות הן שביכולתכם לשנות זאת!
קיימת הסכמה בין חוקרים שניתן להיפטר מכל הרגל ישן באמצעות בנייה עקבית של הרגל חדש. היכולת לשנות הרגלים נובעת מגמישות המוח – יכולתו של המוח ליצור פעולה משותפת של נוירונים חדשים, דרך תרגול של התנהגויות חדשות. ניתן לשנות כל הרגל לא רצוי – צורת חשיבה, רגש או התנהגות – ע”י שינוי הרצף האוטומטי וחיווט מחדש של הקשרים העצביים הסינפטיים. ככל שנחזור על ההרגל החדש, יווצר במוח מסלול חדש שילך ויתחזק.
אפשר לחשוב על זה כמו על יצירת שביל חדש בשדה של עשבים שוטים וקוצים. בהתחלה זה לא הכי פשוט ונעים, אבל ככל שנצעד בשביל הזה יותר פעמים, ההליכה בו תהפוך קלה, נוחה ומהירה יותר ויותר.
איך תכל’ס עושים את זה?
1. בוחרים הרגל אחד בריא שרוצים לאמץ. חושבים (ועוד יותר טוב – רושמים) למה זה חשוב לנו: מה ההרגל החדש הזה ישיג עבורנו, מה הוא יאפשר לנו, איך נרגיש כשזה כבר יהפוך לטבע שני ולחלק בלתי נפרד מהחיים שלנו.
2. מגדירים לעצמנו מה בדיוק נעשה, עם מי, מתי, היכן, איפה, באיזו תדירות ולכמה זמן. לדוגמה:
- אם יש לי הרגל שבכל פעם שאני נכנסת הביתה אני מיד ניגשת למקרר (וזה מוביל לאכילה מיותרת כשאינני רעבה), אני יכולה להחליט שמעתה עם הכניסה הביתה אני מייד הולכת להחליף בגדים, לפתוח את כל החלונות, להשקות עציצים, או כל פעולה אחרת שרחוקה מהמטבח.
- אם בכל פעם כשאני מרגישה צורך בהפסקה בעבודה אני אוטומטית הולכת לקחת קפה ועוגיה, אני יכולה לבחור ליצור הרגל חדש של לצאת החוצה למספר דקות לבהות ולנשום אויר (תחשבו הפסקת סיגריה, רק בלי הניקוטין…)
- אם בכל פעם כשאני מסיימת להשכיב את הילדים יש לי הרגל של ללכת למטבח לאכול משהו מתוק, אני יכולה ליצור הרגל חדש, לפיו מייד עם סיום ההשכבה אני הולכת למרפסת או לחדר השינה ולעשות 5 דקות תרגילי נשימה.
- אם חשוב לי לצאת להליכה בערב, אבל כשמגיע הרגע רק המחשבה על לקום מהספה ולהחליף בגדים מעייפת אותי, אני יכולה לקבוע ולפתח הרגל של להחליף לבגדי ספורט מייד כשאני נכנסת הביתה (עוד לפני שנופלת העייפות).
לעקרונות חשובים בשינוי הרגלים
3. מתחייבים ומכניסים תזכורות ביומן – כי מה שלא כתוב, לא קיים.
4. מתאזרים בהרבה ס ב ל נ ו ת ! ! !
לצורך כך מתחילים עם ציפיות מציאותיות, מציבים יעדים צנועים וברי-השגה, ומזכירים לעצמנו שמדובר בתהליך שאורך שבועות ואף חודשים. עוזר גם לזכור שעם הזמן וההתמדה זה רק ייעשה קל ופשוט יותר.
בשורה התחתונה
יצירת הרגל חדש הוא משימה מאתגרת, אך לגמרי אפשרית. המוח שלנו מאוד אוהב הרגלים, לכן המפתח להצלחה הוא פשוט לחזור על כך מספיק פעמים. 21 ימים או 66 ימים, לא משנה כמה זמן ייקח, מה שהכי חשוב זה להתחיל – ואז להמשיך!
מרק טויין אמר ש”אי אפשר להשליך הרגל מטה דרך החלון, ניתן רק לשדל אותו מטה צעד צעד במדרגות”.
לא אוהבים מדרגות? מעדיפים במעלית?
בעזרת טכניקות NLP ניתן להקל ולקצר משמעותית על תהליך שינוי ההרגלים!
אהבתם? שתפו את המאמר עם החברים.
וכמו תמיד – אשמח לקרוא בתגובות מה דעתכם ואילו תובנות יש לכם בעניין 😊
למידע שימושי נוסף בנושא מוזמנים לקרוא את המאמר “3 דברים קריטיים שקובעים את התנהגות האכילה שלך (ומה לעשות לגביהם)”.
