פוסט קצת חושפני הפעם… אבל החלטתי לשתף, כי בתהליך שעברתי בחודש האחרון יש כלים ותובנות שיכולים לעזור גם לכם.
אומרים שבימינו כל אחד מכור למשהו… 
אז אם גם אצלכם יש סממנים של התמכרות או תלות מסוימת במאכל, משקה או התנהגות כלשהם, המאמר הזה הוא בדיוק בשבילכם!
זה התחיל אצלי בגיל ההתבגרות, כחלק מהמלחמה שהחלה אז בגוף ובמשקל. הייתי שותה המון דיאט קולה בנסיון להתגבר על הרעב ולהימנע מאכילה (הלוואי שהייתי יודעת אז את מה שאני יודעת היום, שמשקאות דיאט רק מרעיבים…). בהמשך הצטרף גם הקפה, שהפך להרבה כוסות קפה בתקופות הצבא והאוניברסיטה.
בגיל 25 פגשתי את בן-זוגי היקר שלימד אותי לשתות מים (בחיי שעד אז זה אפילו לא עלה על דעתי). הוא גם שכנע אותי להפסיק עם הדיאט קולה. אז הפסקתי, אבל הקפה נשאר… נכון שצמצמתי עם השנים ל- 2-3 כוסות ביום, ונכון שזה לא נשמע הרבה, אבל הבעיה היתה התלות בקפאין. אוהוהו איזו תלות. אצלנו בבית היה ידוע שלא מדברים איתי לפני הקפה של הבוקר. הייתי ממש תלויה בזה כדי להצליח לתפקד. צריך לשבת להכין מערך שיעור או לכתוב מאמר? קודם כל קפה, כי איך אפשר להתרכז בלי זה! מלמדת בערב או יום ארוך בקליניקה? יאללה עוד קפה כדי להיות עירנית וחדה.
נשמע מוכר? אולי אצלכם זה בהקשר של סוכר, מתוק או אוכל בכלל? משהו אחר?
ונגיד שהשד לא כזה נורא, ושאולי אפילו יש גם כמה דברים בריאים בקפה ובקפאין (אם להאמין למחקרים), אבל הגוף שלי התחיל לתת יותר ויותר סימנים שזה לא עושה לו טוב. והגוף יודע! שלא לדבר על כך שקפאין מעלה את רמת הסטרס בגוף, ואילו משימת חיי היא הפחתת סטרס… בקיצור, הרבה זמן ידעתי שהקפה מזיק לי, העניין הוא שלא ידעתי איך לחיות בלעדיו. לא ראיתי איך אני יכולה לעבור את היום בלי זה. מה יום? איך שורדים עד 9 בבוקר? ואם אתם שואלים את עצמכם מה הביג דיל ומה הבעיה להסתדר בלי קפה, זה כי אתם לא ממש רגישים לזה, ודאי שלא מכורים (כמו שמי שאין לו issue עם אוכל לא מבין מה הבעיה להפסיק לאכול כששבעים או להסתפק בעוגיה אחת…).
וכך, כמו הרבה מהלקוחות שלי שמשתמשים באוכל/מתוק/פחמימות כדרך להתמודד עם סטרס, עייפות ושאר אתגרי החיים, גם אני מצאתי את עצמי במצב שאני יודעת שזה לא טוב לי, ויודעת בדיוק מה אני צריכה לעשות במקום, אבל עם קושי ליישם בפועל ביומיום. אז אחרי זמן מה של חשבון נפש ותסכול, החלטתי להפסיק להיות הסנדלרית שהולכת יחפה, ולקחת את הידע והכלים שאני משתמשת בהם עם אחרים, וליישם אותם על עצמי ?
מכיוון שכל תהליך שינוי מתחיל בהגדרה מדויקת של המטרה. אז בשלב הראשון אני מגדירה מטרה ברורה: גמילה!
תשאלו: למה גמילה מוחלטת ולא פשוט להפחית?
כי חשוב לי להפסיק את התלות ולאפשר לגוף ללמוד מחדש איך להסתדר בכוחות עצמו.
לצורך כך אני קובעת תאריך יעד ויוצרת לי תמונה ברורה ושווה ביותר של מי אהיה כשאני משוחררת מהתלות בקפאין: איך אני פועלת ומרגישה, ומה מתאפשר לי במצב הזה. את התמונה הדמיונית הזאת אני שמה לעצמי מול הפרצוף כל הזמן (ובמיוחד כשכאב הראש מטריף אותי וגם אקמול לא עוזר).
מאחר והמטרה היא גמילה, אני צריכה להוציא עצמי לחופשה, כי אני יודעת מה הולך לבוא… אז אני מודיעה ללקוחות שאני צריכה לטפל (גם) בעצמי וסוגרת זמנית את הקליניקה. בניגוד להמלצה הרווחת לעשות את התהליך בהדרגתיות, אני בוחרת ללכת על גישת הקצר וכואב, כדי שאספיק לחזור לעבודה כשאני בתפקוד לגמרי מיטבי. (ואם אתם אומרים לעצמכם שאצלכם זה לא יעבוד כי אתם שכירים, אז דעו שגם לעצמאים זה ממש לא פשוט. זה דורש התארגנות מראש ויש לכך מחירים כמו אבדן ימי עבודה ודחיית לקוחות חדשים).
לתת לגוף לעשות את העבודה נשמע טוב בתאוריה. העניין הוא שבינתיים אני סובלת מעייפות וכאב ראש נון-סטופ. במשך ימים אני מסתובבת עם עננה כבדה בתוך הראש שהופכת אותי ללא מרוכזת ולא ידידותית לסביבה.
אז עד שהגוף יפתור את העניין בקצב שלו והנוירונים במוח יחזרו לתקשר ביניהם, אני נעזרת בדרכים אחרות כדי להקל על המצב. בכל יום בשעות הצהריים, כשזה נהיה כבר בלתי נסבל, אני עושה מדיטציה ארוכה שמלווה בנשימות עמוקות. לא להאמין איזה אפקט פלאים יש לכך. זה ממש מציל אותי למספר שעות!! לקראת ערב כשהשפעת המדיטציה מתפוגגת, אני גוררת את עצמי החוצה להליכה. אמנם בקצב איטי מהרגיל, אבל גם זה משהו.
עכשיו, כל תהליך שינוי דורש אמונה. אז אני מתחזקת באמונה בחוכמת הגוף ויכולותיו המופלאות. לגוף יש מנגנונים טבעיים לשמירה על עירנות וחיוניות, אצלי הוא פחות הצטרך להשתמש בהם לאורך השנים כי הקפאין עשה עבורו את העבודה. לא נכנס כאן להסברים על אדנוזין ורצפטורים במוח, רק אומר שבגוף אין סתם. מה שהגוף לא נדרש לעשות בעצמו הוא מאציל בשמחה לחומרים פסיכואקטיביים. כשמפסיקים אותם, בלית ברירה הוא יתארגן על עצמו מחדש. האמונה הזו בגוף (וגם בעצמי – כי בכל זאת התמודדתי בהצלחה עם אי אלו אתגרים בחיים), עוזרת לי לצלוח את הימים הראשונים.
העניין הוא, שגם כשיש מטרה ברורה ואמונה בצדקת הדרך, תמיד יהיה מי שידאג להוציא לנו את האויר מהמפרשים ויסביר לנו למה אנחנו טועים או לא נחזיק מעמד (כמובן מכוונה טובה). כל פעם כשאני מתלוננת שכואב לי הראש, יש מי שמציע לי פשוט לשתות קפה ו”לגמור עם זה”. אז אני מפסיקה להתלונן…
הרבה מרימים גבה או סתם לא מבינים מה הקטע. מכיוון שכפי שאומרים ב- NLP “האנרגיה זורמת לאן שתשומת הלב מתמקדת”, אני משתדלת למקד את תשומת הלב שלי אך ורק במידע שתומך בתהליך. בשעות שאני מצליחה להיות צלולה, אני צוללת לספרות מדעית (כמו הספר Anatomy of a Food Addiction שכבר מזמן רציתי לקרוא). אני אוספת חיזוקים מאנשים שכבר נגמלו מקפה וגומעת בשקיקה את התיאורים שלהם, על כמה טוב זה עשה להם וכמה הרבה יותר אנרגיה יש להם מאז.
ומה כשכל זה לא מספיק? מה עושים ברגעים שכבר די ונמאס וכמעט נשברים?
כאן נשלפות שתי אסטרטגיות מנטאליות ממש טובות:
הראשונה היא מה שמכונה בשפת האימון וה-NLP ריפריימינג (מסגור מחדש). ככל שיותר כואב ומציק, אני אומרת לעצמי שזו רק הוכחה לעד כמה אני רגישה, כמה קפאין רע לי, וכמה כל התהליך הזה חשוב. ב- NLP אומרים ש”כל בעיה היא גם משאב”. אז בהפוך על הפוך אני משתמשת בכאב כדרך לחזק לעצמי את המוטיבציה להמשיך בתהליך. כמו שאמר בודהה: “הכאב הוא בלתי נמנע, אבל הסבל הוא בחירה”. אז אני בוחרת להפוך את הכאב למשאב.
ומה כשגם זה לא עוזר??
לשם כך נשלפת אסטרטגיה מנטאלית מועילה נוספת: חיפוש הוכחות לשיפור והתקדמות. מכירים חשיבה חיובית? אז כזה. כל פעם שאני תופסת את עצמי שוקעת ברחמים עצמיים ומתמלאת מחשבות כמו: מה עשיתי? למה הייתי צריכה את זה? למה אחרים יכולים להפסיק בלי בעיה ואני כזאת רגישה? אוף מתי כבר זה ייגמר? וכו’ וכו’… אני משנה לעצמי את המיקוד. מפעילה את הראדרים הפנימיים בחיפוש אחר שינויים לטובה, ולו המזעריים ביותר. ואתם יודעים איך זה: כשמחפשים – מוצאים!
האם זה עובד כל הזמן? לא. אבל לפחות חלק מהפעמים – וגם זה משהו.
אחרי 5 ימים כאב הראש האקוטי עובר והעננה חולפת. יחסית. אני כבר די סבבה. מה עכשיו?
דבר ידוע הוא שבכל התמכרות יש לא רק היבט גופני אלא גם פסיכולוגי. וכאן נכנס העניין של ללמוד לתפקד בלי זה לאורך זמן. לצורך כך צריך למצוא אסטרטגיות חלופיות שיענו על הצורך שעד כה סיפק הקפה. וכאן יש עדיין לא מעט חששות וסימני שאלה. זה בסדר כשאני בחופשה, אבל מה יקרה כשאשוב לעבודה? אוקי אז צלחתי כבר את השבועיים הראשונים של חזרה לעבודה, אבל מה יהיה בהמשך? איך אשמור על ריכוז ועירנות בימים שמלמדת עד הלילה? ומה יבטיח שלא אשבר, ואחזור בהדרגה לקפאין? כל מי שנגמל ממתוק, עישון או משהו אחר וחזר לצרוך בחזרה, מכיר את הדינמיקה שמתחילים בקטנה, אומרים לעצמנו שזה רק קצת, רק היום או רק מדי פעם, ולפני שמספיקים להבין מה קורה, הדפוסים הישנים חוזרים בחזרה. אז איך מבטיחים שכל זה לא יקרה?
אין לי עדיין את כל התשובות. אבל מכיוון שממש לא בא לי לחזור שוב על התענוג המפוקפק הזה, אז אני עושה גם לכך תוכנית עבודה.
בעיקר אני חושבת על איך לארגן לעצמי את הלו”ז מחדש: איך ליצור סדר יום יותר ידידותי לגוף ולנפש, שלוקח בחשבון גם את הצורך במנוחה, הרפייה וחידוש האנרגיה. למשל גיליתי, שעכשיו אם אני לא עושה מדיטציה ותרגילי נשימה בצהריים, אני נאלצת להילחם בעייפות ובכאב ראש קל כל השעות שלאחר מכן. אז אני מתחילה להכניס את זה ללו”ז. כשאני מתעצלת או סתם לא בא לי לעשות מדיטציה, אני משלמת על כך בסבל. אז אני ממש משתדלת להזכיר לעצמי את זה בפעם הבאה. וגם התחלתי יותר להקפיד על שעות שינה, כי כבר אין את הקפאין שיחפה על כך ו”יפתור” לי את הבעיה. בקיצור, יש לי כבר כמה למידות, קיבלתי כמה החלטות, ואני מתחילה ליישם אותן בהדרגה. נראה לי שבעניין הזה אלמד בעיקר תוך כדי תנועה. כמו שאומר הבלוגר ג’יימס קליר: “Start now. Optimize later”.
למה אני מספרת לכם את כל זה ואיך זה יכול לעזור גם לכם?
השתמשתי כאן במספר עקרונות וכלים בדוקים שיכולים לסייע לא רק בשחרור מהתמכרות אלא בשינוי כל דפוס התנהגות לא רצוי – אם זה באכילה או בכל תחום אחר.
ואלו הם:
- הגדרת מטרה ברורה, תוך יצירת תמונה מלאה ואטרקטיבית של האני העתידי אחרי שאשתנה.
- קביעת תאריך יעד ולוחות זמנים.
- חיזוק האמונה בכך שהשינוי כדאי ואפשרי. שינון האמונה 24/7, ובמיוחד ברגעים מאתגרים.
- מסגור מחדש של הבעיה כמשאב, של הקושי כהזדמנות (או כל ריפריימינג אחר שעוזר).
- מיקוד בחיובי – בשיפור, בהישגים ובהתקדמות (ולא במה שלא)
- איסוף מידע וחיזוקים שתומכים בתהליך (מהאינטרנט, ספרים ואנשים בעלי נסיון)
- איתור סביבה תומכת ונטרול אנשים מחלישים (אפילו אם הם בני משפחה או חברים טובים)
- זיהוי הצורך ומציאת חלופות שיתנו מענה אפקטיבי. חשוב לזכור שהצרכים לא הולכים להיעלם. הם שם והם חלק מהחיים, לכן זה קריטי למצוא דרכים אחרות (ובריאות יותר) כדי לענות עליהם.
- יצירת תוכנית עבודה מציאותית, הדרגתית וברת יישום. בדיקה מה עובד ומה לא, ועריכת שינויים והתאמות מתוך ההתנסות בפועל.
רגע… יש עוד משהו חשוב:
את הפוסט הזה (הראשון ללא עזרת בוסט של קפאין!) אני כותבת קודם כל עבור מי שרוצה להשתחרר מתלות בהתנהגות כלשהי או חומר מסוים.
אבל אני כותבת אותו גם קצת בשבילי… כדי ליצור לעצמי מחויבות לא רק פנימית אלא גם חיצונית. עכשיו כשגם אתם יודעים, יש פחות סיכוי שאוותר לעצמי בעניין הזה, גם ברגעים המאתגרים… אין לי אשליות בעניין, הרגלים של שנים לא נעלמים בבת אחת, וברור שהרצון והצורך יתעוררו אינספור פעמים, לפעמים דווקא במצבים הכי לא צפויים. ואתם יודעים איך זה: כשקשה לנו, המוח מעדיף את הפתרונות הקלים והמהירים. המוח שלנו גם נהיה מאוד מתוחכם ויצירתי בלשכנע אותנו שזה בעצם בסדר לעשות את מה שאנו יודעים שהוא לא בסדר (“רק היום”, “רק כוס אחת”, “מה זה כבר משנה” והרפרטואר מוכר). לכן זה יכול לעזור שיש עוד שותפים לדרך.
אז תודה שקראתם עד כאן.
ותודה שהפכתם בכך לשותפי המחוייבות שלי ?
מקווה שהשנה גם אתם תבחרו התנהגות שברצונכם לשנות, ותשתמשו בכלים האלה. זה עובד. מנסיון. ותחושת השליטה וההישג שמרגישים אחרי שווה את הכל.
וכמובן – אשמח לקרוא בתגובות מה דעתכם ומה הייתם ממליצים מנסיונכם.
מאמר מעניין.
הייתי רוצה לשנות את ההרגל לאכול ארוחת ערב בשעה מאוחרת ולשחרר את התלות ”במתוק” מבלי לוותר עליו לחלוטין. כמו שרזים אוכלים מתוק לפעמים. אשמח לקבת כלים על שני אלו.
תודה על כל המידע שאת חולקת איתנו.
תודה טלי יקרה, אלה אכן אתגרים שמשותפים להרבה אנשים… רושמת לי להקדיש לכך את אחד המאמרים הבאים 🙂
מכירה את מיכל באופן אישי.
אחת הנדירות שעליה נאמר״ נאה דורש , נאה מקיים״.
אם יש לכם רצון להיגמל מהתנהגות או מאכל שלא משרתים אתכם נכונה-יש לכם מודל מדוייק!
תודה גילה אהובה. ממך זו הכי מחמאה!!!
🙂