קצב הירידה במשקל איטי? הנה מה שחשוב לדעת

הרבה פעמים זה הולך ככה: מחליטים "לקחת את עצמי בידיים", נצמדים לתוכנית אכילה או למסגרת כלשהי, ואכן בשבוע-שבועיים הראשונים יורדים קילו או שניים או אפילו יותר.
ואז… כלום.
עוברים כמה ימים, לפעמים שבועות, ונראה ששום דבר לא זז. או שרק ממש בקטנה.
בשלב הזה רוב האנשים מחליטים ש"זה לא עובד" ומחפשים פתרון אחר (אולי יותר כאסח? אולי ללא גלוטן? אולי ניקוי רעלים?) או שהם מוותרים במחשבה שזה לא אפשרי, שיש להם גנטיקה דפוקה או שפשוט אין להם מספיק מוטיבציה וכוח רצון.

נשמע מוכר? אם כן, כדאי לכם מאוד לקרוא את המאמר שלפניכם, שמסביר למה זה קורה ומה לעשות בעניין.

שורש הבעיה הוא בציפיות. הרבה אנשים ניגשים להרזיה עם ציפיות לא מציאותיות: שהם ירדו קילו בשבוע (לפחות!) ושהירידה תתרחש בקצב קבוע ובאופן רציף, שבוע אחר שבוע.
חלקכם ודאי שואלים: מה, קילו בשבוע זה לא מציאותי? אז זהו, שלא. לפחות לא לכל אחד, לא בכל שבוע, לא אם אתם רוצים להישאר במשקל הרצוי לאורך זמן.

למה זה כך?

בואו נדבר קצת על מה קורה בגוף כשאוכלים פחות. חשוב להבין שהגוף שלנו מתוכנת להישרדות. יש בו מנגנונים חכמים להפליא שמאפשרים לנו לשרוד תקופה ממושכת ללא מזון. ברגע שהגוף מזהה שאנו אוכלים פחות (ודאי אם זה יום אחרי יום), הגוף מתייחס לכך כאל בעיה. שהרי כך היה לאורך רוב ההסטוריה האנושית: צמצום בצריכה קלורית לא היה תוצאה של החלטה מודעת אלא של רעב, בצורת, מחלה, מלחמה ושאר צרות.

ומה הגוף עושה כדי להתמודד עם הצמצום בצריכה הקלורית? יש לו טריק נהדר. ברגע שהוא מזהה "בעיה" שאין מספיק אוכל, הוא מצמצם את הוצאת האנרגיה. איך הוא עושה זאת? הוא מאט את קצב חילוף החומרים. חילוף חומרים (מטאבוליזם) הוא קצב שריפת הקלוריות שלכם. כשאתם מנסים לרזות ע"י הגבלה של צריכת קלוריות, הגוף מאט את קצב חילוף החומרים שלו. התהליך הזה נקרא Adaptive Thermogenesis ובזכותו הגוף מסוגל להתקיים מכמות קלוריות שקטנה והולכת עם הזמן. זה חלק מיכולת ההשרדות שפיתחנו מקדמת דנן. מכירים את זה שהסוללה בטלפון הנייד עומדת להתרוקן, והטלפון מודיע שהוא משבית יישומים לא הכרחיים כדי לחסוך באנרגיה? אז גם לגוף שלנו יש פטנט כזה.

מה הבעיה עם האטת חילוף החומרים?

  1. זה מאט את קצב הירידה במשקל. ידוע שדרוש מחסור של כ-7,000 קלוריות כדי להפחית קילו אחד של שומן, אבל משך התהליך תלוי בחילוף החומרים. באופן פרדוקסלי, דווקא כשמפחיתים באופן דרמטי את הצריכה הקלורית, הירידה במשקל נהיית איטית או אפילו נעצרת.
  2. הגוף די בקלות מאט את קצב חילוף החומרים, אבל הוא פחות משתף פעולה בכיוון ההפוך, ולא נלהב להעלות אותו בחזרה. מה שבטוח – בטוח. מי יודע, אולי יהיה שוב רעב בעולם? אולי נחליט שוב לפצוח בדיאטה?

כך קורה שלא רק שהירידה במשקל מואטת או נעצרת, אלא שנהיה יותר קשה לשמור על התוצאה שהשגנו, כשחילוף החומרים איטי יותר. זו אחת הסיבות לכך שהרזיה באמצעות הגבלה קלורית משמעותית לא יכולה להצליח לאורך זמן (ידעתם שהרוב המכריע של הזוכים בתוכנית "לרדת בגדול" מעלים בחזרה חלק ניכר מהמשקל שאיבדו במסגרת התוכנית?). מחקר שהתפרסם בכתב העת הרפואי Obesity הראה, שמי שיורד הרבה ומהר, עולה מהר כי הגוף נשאר במצב של האטה בחילוף החומרים.

 

אז מה עושים?

הפתרון הוא לעשות שינויים כל כך קטנים, עד שהגוף לא ישים לב ולא יתנגד. כשהשינוי באכילה מינורי והדרגתי, הוא עובר "מתחת לראדר" של הגוף ולא משפיע על קצב חילוף החומרים. מה זה אומר מינורי? במונחים קלוריים זה יכול להיות הפחתה של 200-250 קלוריות ביום. זה לא משהו דרמטי, לא צריך בשביל זה להיכנס למשטר קפדני, להסתובב רעבים או להפסיד את הנאות החיים. זה שווה ערך ללוותר על הפיתה או על 3 עוגיות קטנות, או להימנע מלקחת מנה נוספת מהפסטה רק כי זה טעים. זה הכל. לא ביג דיל, נכון?

אבל… שימו לב: הדבר החשוב ביותר הוא לעשות זאת באופן עקבי!!!

מאחר והשינוי הוא כל כך קטן, הוא לא יניב תוצאות מיידיות, אך תהיה לו השפעה מצטברת נהדרת. בחשבון פשוט הפחתה של 200-250 קלוריות ביום משמעה גרעון של 7,000 קלוריות בחודש, שזה אומר ירידה של קילו שומן בחודש (בממוצע, כמובן, אצל כל אחד זה קצת שונה).
כשאני מסבירה את זה לאנשים, לרוב מתעוררת אכזבה מסוימת. "מה, רק קילו בחודש?"
כן. פחות או יותר. אבל בואו נזכור שקילו בחודש זה 12 קילו בשנה 😊

ואז עולה השאלה: "אבל יש לי 30 קילו להוריד. זה יקח שנים!"

נכון, זה יקח הרבה זמן, אבל מי רודף אחריכם? זו לא תחרות, זה לא כמו דד-ליין בעבודה. היתרון של תהליך איטי ומתמשך בכך שהוא משפר את הסיכויים שלכם להגיע למשקל הרצוי ולשמר אוץו לאורך זמן. גם כי אתם לא סובלים בדרך (לא מרעיבים ולא מגבילים את עצמכם מדי), וגם כי אתם לא פוגעים בקצב חילוף החומרים שלכם.

 

בתיאוריה זה נשמע טוב ומשכנע, נכון?

אבל יש בעיה קטנה: זה דורש סבלנות. הרבה סבלנות.

העניין הוא שרוב האנשים שאני מכירה (כולל אותי) רוצים תוצאות כאן ומהר ועכשיו. למי יש סבלנות לחכות?

 

איך מתאזרים בסבלנות?

1. נמנעים מהשוואות – לא משווים לאחרים (לא לשכנה, לבעל או לקולגה בעבודה), לא משווים לנסיונות דיאטה בעבר (זה לא פייר, אתם לא בדיאטה עכשיו אלא עושים שינוי לטווח ארוך), וכמובן לא משווים לפרסומים של "לפני ואחרי" במדיה (כי הם לא מראים לכם מה קורה אחרי האחרי).
2. משננים שמה שיורד מהר גם נוטה לעלות מהר.
3. מאמצים פרספקטיבה ארוכת טווח – שאלו את עצמכם: עוד 5 או 10 שנים מהיום, כשתהיו במשקל הרצוי וההרגלים הבריאים כבר הוטמעו בכם, איזו משמעות תהיה לכמה זמן לקח לכם להגיע לשם?
4. משנים את הפוקוס מהמשקל להתנהגויות – הציבו יעדי פעולה והתנהגות תומכי הרזיה. כשתתמידו בהם לאורך זמן, גם הגוף יעשה את חלקו ויצמצם במסת השומן.

 

בשורה התחתונה

שינויים דרסטיים וירידה מהירה במשקל מכניסים את הגוף למצב של מגננה, מאטים את קצב חילוף החומרים, ופוגעים ביכולת לרדת במשקל ולשמור עליו. המפתח להרזיה בריאה שמחזיקה מעמד לאורך זמן הוא ביצוע שינויים קטנים, הדרגתיים והכי חשוב… עקביים! לצורך כך מומלץ לפתח דרכים להתאזרות בסבלנות, ולאמץ את ההבנה והאמונה ש"פחות זה יותר".

אהבתם? שתפו את המאמר עם החברים.
וכמו תמיד – אשמח לקרוא בתגובות מה דעתכם ואילו תובנות יש לכם בעניין 😊

 

מה עוד יכול לעזור לכם להצליח בהרזיה:

• האזינו להנחיה מיוחדת בדמיון מודרך לשחרור מאכילה רגשית. לקבלת קובץ השמע חינם – הקליקו כאן.
• הורידו את מדריך "משהו מתוק" שילמד אתכם להתגבר על הרצון למתוק ב- 3 צעדים פשוטים – במתנה ממני – בלחיצה כאן.

וגם: "טיפ השבוע" שמגיע אליכם בווצאפ כל ראשון בבוקר – להצטרפות לחצו כאן.

 

Print Friendly, PDF & Email

אודות מיכל ירון

מיכל ירון, MS בתזונה, מאמנת מוסמכת וטריינר ב- NLP.
עוזרת לאנשים ששבעים מדיאטות ליצור מערכת יחסים בריאה עם האוכל, להיפטר מאכילה רגשית, להגיע למשקל הרצוי להם ולשמור עליו לאורך זמן.

6 תגובות

  1. עדנה שרון הגב

    מיכל,
    כמה שהמאמר הזה נכון,ואמין.
    ממש נהנית לקרוא , ללמוד ולהבין את התהליך,
    תודה עבור התמיכה והחיזוק.
    עדנה

  2. גילה פליישר הגב

    מיכל.
    תמיד מחדשת, מרחיבה נקודות מבט. סופר מקצועית. מי שחווה דיאטות שלובות בכשלונות אין ספור, יימצא את השינוי בקורסים של ירידה דרך הראש.
    ממליצה על מיכל מכל הלב.
    גילה פליישר

    • מיכל ירון הגב

      תודה גילה חמודה שאת. אין עליך!!!
      אכן כל מי שמגיעה אלי חוותה כבר הרבה מפחי נפש בתחום הדיאטה (או ראתה את אמא שלה כל החיים בדיאטות והבינה שאין לה מה לחפש בכיוון הזה…)

  3. קוש הגב

    כל כך חכם ונכון!
    אני מאוד אוהב את הגישה האינטגרטיבית שלך.
    תענוג לראש, לנשמה ול (הורדה ב) משקל

השארת תגובה