התמדה בהרזיה: איך להתמודד עם נפילות?

התמדה בהרזיה ובשינוי הרגלי אכילה ידועה כמפתח להצלחה. אז למה כל כך הרבה אנשים מתקשים להתמיד?

 

הרבה מאלה שמנסים לרזות חושבים שהם "הרסו הכל", אחרי שאכלו משהו שאינו חלק מהתוכנית שלהם או אם הפריזו ואכלו יותר מדי. ומשם – הדרך קצרה לאכילה מיותרת נוספת (ועוד אחת… ועוד…). רוצים לא לתת למעידה או נפילה רגעית להביא לחשיבה שלילית, איבוד המוטיבציה והידרדרות חזרה להרגלים הקודמים? המאמר שלפניכם ילמד אתכם מה לעשות כשקורות נפילות באוכל, ואיך לצאת מהן בשלום כדי להצליח לרדת במשקל לאורך זמן.

 

מכירים את הסיפור על שני החברים שעומדים ומביטים בילד קטן שמדדה על החול בחוף הים?

"תראה כמה הוא נופל", אומר האחד.

והשני עונה לו: "תראה כמה פעמים הוא קם…."

כך גם בהרזיה, כדי להצליח בתהליך לאורך זמן, מה שהכי זו היכולת לקום. לצורך כך חשוב קודם כל להבין שכל עוד מדובר באירוע חד-פעמי, הנפילה או המעידה היא לא הבעיה (אישית אני מעדיפה את המילה מעידה, כי היא שמה את הדברים בפרופורציות מתאימות יותר).

 

מעידה הופכת להיות בעיה רק אם אנחנו לא מפסיקים את ההתנהגות הלא-רצויה, ומאפשרים לה להתמשך עוד ועוד. בהקשר זה ניתן להשתמש בהבחנה המקובלת בתחום הגמילה מהתמכרויות בין lapse (מעידה) לבין relapse (נקרא לזה "מפולת"). מה שחשוב להבין, זה שגם אם חרגתם או הגזמתם, ממש לא הרסתם הכל. מעידה אחת, ואפילו גדולה, לא מוחקת את כל מה שהשגתם במשך תקופה של מודעות והקפדה. הדבר היחיד שעלול למנוע את השגת המטרה שלכם, הוא האופן שבו אתם מגיבים לאותן סיטואציות, והפעולות המזיקות שאתם עושים כתוצאה מכך.

 

גם לאנשים הכי מצליחים בהרזיה ושמירת המשקל לאורך זמן היו ועדיין יש מדי פעם מעידות (ועוד איך יש – תשאלו אותם…). מה שמייחד ומבדיל אותם מאלה שלא מצליחים זו היכולת שהם פיתחו להקים את עצמם כל פעם מחדש, ולחזור לתלם במהירות וביעילות. הם פשוט לא נותנים למעידות האלה להפוך למפולת. החדשות הטובות הן שהיכולת הזאת היא נרכשת. וזה אומר שגם אתם יכולים ללמוד לדבר אל עצמכם נכון כדי לקום בזריזות ולהמשיך הלאה, לא משנה מה. ככל שתתאמנו על כך יותר, כך זה יהפוך קל וטבעי יותר עבורכם.

 

אז מה עושים? איך מונעים מהמעידה להפוך למפולת?

מפולות נובעת לרוב מעודף ביקורתיות ומשיפוטיות-יתר, שמובילות לחשיבה של "הכל או לא כלום". מחקרים מראים שהדרך למנוע את ההידרדרות היא ללמוד לסלוח לעצמנו ולקבל את מה שארע ללא שיפוטיות. במלים אחרות: במקום לרדת על עצמנו ולאכול לעצמנו את הראש ואת הלב (וגם יותר מדי ממה שיש במקרר באותה הזדמנות), מה שיציל את המצב זה שנלמד להתייחס לסיטואציה בפרופורציות מתאימות, ולעצמנו – בחמלה ובסלחנות.

 

נשמע לא הגיוני? חושבים שאתם צריכים להיות קשים עם עצמכם כדי להצליח לעמוד בתוכנית שלכם ולהגיע ליעד? מחקר אחרי מחקר מוכיחים אחרת!

 

הנה הוכחה מפתיעה: במחקר של הפסיכולוגים האמריקאים קלייר ולירי נבדקה ההשערה שסליחה ומחילה עצמית עשויות למנוע הידרדרות נוספת. הם הזמינו למעבדה נשים שהיו בדיאטה ועודדו אותן לאכול סופגניה אמריקאית נוטפת שומן וסוכר (דונאט) ולגמור את כולה תוך 4 דקות. בשלב הבא, מחצית מהנשים קיבלו מסר מיוחד לפיו כל אחד מועד לפעמים, שזה לגמרי טבעי במצב הזה, ושאל להן להיות קשות עם עצמן. שאר הנשים לא קיבלו מסר כזה.

בשלב השני של המחקר הגישו לכל אחת מהנשים 3 קערות גדולות מלאות בממתקים מסוגים שונים, והן התבקשו לטעום ולדרג (ההסבר הרשמי שסיפקו החוקרים היה שזה לצורך מבחן טעימות). כולן הוזמנו לאכול כמה שהן רוצות. בסוף הניסוי נשקלו הקערות של כל אחת מהמשתתפות.

נחשו: אילו מהנשים אכלו הכי הרבה ממתקים?

טדההה!!!

בקבוצה שדורבנה למחול לעצמה הנשים אכלו 28 גרם ממתקים בממוצע, ואילו אלה שלא דורבנו לסלוח לעצמן אכלו 70 גרם. יותר מכפליים! בהפוך על הפוך, דווקא סילוק תחושת האשמה והשיפוטיות הוא שמנע מהנשים להפריז באכילה.

 

שפע מחקרים שמראים זאת, ועדיין להרבה אנשים לא קל לקבל את העניין הזה של להתייחס בסלחנות לטעויות ומעידות (כל שכן בהקשר של אכילה מיותרת, שהתוצאה שלה כל כך ברורה וידועה מראש). אם גם אצלכם הרעיון מעורר התנגדות, קחו בחשבון שקבלה וסליחה עצמית אינם מהווים הצדקה למעשה. זה לא אומר שהייתם צריכים לאכול את מה שאכלתם, וגם אין כאן הזמנה לתרץ תירוצים. כל מה שזה אומר, זה שאת הנעשה אין להשיב. לכן מחשבות כמו "זה לא אמור היה לקרות", "אני כישלון. בחיים לא אצליח", "הלכה הדיאטה", "הרסתי הכל" וכיו"ב לא ישנו את מה שקרה. כי זה כבר קרה, וכל המאכלים המנחמים שתאכלו בעקבות זאת לא יבטלו את זה. הדבר היחיד שיכול להועיל זה לקבל בהשלמה את מה שקרה, לאסוף את הכוחות, המשאבים, האמונה בצדקת הדרך ובחשיבותה של המטרה – ולהמשיך הלאה. כי מכאן והלאה מה שייעשה תלוי אך ורק בכם!

 

אז תכל'ס איך מגיבים נכון במקרה של מעידה?

  1. מבינים שאין אפשרות שלא נמעד. טעויות הן חלק בלתי נפרד מתהליך השינוי. נכון, זה לא כיף להיות לא מושלמים, אבל זה המצב. אז קודם כל יוצאים לדרך של שינוי עם ציפיות מציאותיות שלוקחות בחשבון ש(גם) אנחנו אנושיים.
  2. לומדים לסלוח לעצמנו על טעויות. חשבו איך הייתם מעודדים חבר שחווה מה שאתם חווים, שברגע של עייפות מוגברת, עומס רגשי ו/או חוסר ריכוז נכנע לדחף שלו ולפיתוי. את אותן מלות תמיכה ועידוד אימרו לעצמכם. הפכו אתם להיות החבר/ה הכי טוב/ה של עצמכם.
  3. משננים ש"המטרה אינה שלמות אלא התקדמות". עבור רוב האנשים, עצם היכולת לחזור אחרי כניעה לפיתוי לשגרת אכילה מאוזנת ובריאה – לא מחר, לא אחרי שהעוגה תיגמר, אלא מייד – היא התקדמות עצומה. ענקית. אז בכל פעם שאתם מועדים שאלו: "אוקי, קרה. איך אני הופכת את זה להתקדמות? מה אני יכולה לעשות עכשיו כדי לעזור לעצמי להמשיך הלאה להשגת המטרה?"

כשמפנימים את העובדה שהדרך להצלחה רצופה בטעויות, זה מאפשר לא רק לצמצם נזקים, אלא גם עוזר להשתפר ולפתח יכולות התמודדות טובות יותר בעתיד. שכן, אנחנו לומדים מהטעויות והמעידות שלנו. המון. זאת בתנאי שאנו מוותרים על הנטיה לעודף דרמה, ועל התענוג המפוקפק של הלקאה עצמית, ובמקום זאת מפנים את האנרגיה והחשיבה להפקת לקחים ותובנות שימושיות להמשך הדרך.

 

איך אתם מתמודדים בהצלחה עם נפילות באכילה? אשמח שתרשמו למטה בתגובות, כדי שכולנו נלמד ונצמח ביחד.

 

אהבתם? שתפו את המאמר עם החברים.

 

מה עוד יעזור לכם להצליח בתהליך ההרזיה:

  • האזינו להנחיה מיוחדת בדמיון מודרך לשחרור מאכילה רגשית. לקבלת קובץ השמע חינם – הקליקו כאן.
  • הורידו את מדריך "משהו מתוק" שילמד אתכם להתגבר על הרצון למתוק ב- 3 צעדים פשוטים  – במתנה ממני – בלחיצה כאן.
  • וגם – קבלו את "טיפ השבוע" בווצאפ בכל ראשון בבוקר. להצטרפות לחצו כאן.

 

תזונאים, דיאטנים, מאמנים ומטפלים – שימו לב:

קורסים חדשים של התמחות באימון להרזיה נפתחים אחרי החגים

תוכנית בת 10 מפגשים לאנשי מקצוע שרוצים לעזור ללקוחות שלהם לייצר פריצת דרך באכילה ובמשקל, ללא דיאטה, סבל או מלחמה. התוכנית מספקת ידע, טכניקות ומגוון כלים פרקטיים מתחומי האימון, NLP, מיינדפולנס ופסיכולוגיה התנהגותית, שמאפשרים לשנות את הגישה והחשיבה, לאמץ התנהגויות תומכות בריאות והרזיה, להפחית אכילה רגשית, ועוד.

  • קורס בוקר בימי חמישי החל מ- 24.10.19 בכרכור
  • קורס אחה"צ בימי שני החל מ-28.10.19 בכפר-סבא

כל הפרטים בלחיצה כאן.

Print Friendly, PDF & Email

אודות מיכל ירון

מיכל ירון, MS בתזונה, מאמנת מוסמכת וטריינר ב- NLP.
עוזרת לאנשים ששבעים מדיאטות ליצור מערכת יחסים בריאה עם האוכל, להיפטר מאכילה רגשית, להגיע למשקל הרצוי להם ולשמור עליו לאורך זמן.

4 תגובות

  1. הדס וילף הגב

    לגמרי מאמצת לעצמי. תודה!

  2. אסתר יצחק הגב

    מעדתי בפרוסת עוגה,אומרת לעצמי: אוקיי! אז מה הדרגה השובע שלך? הגעת ל:6-7? טוב…ממשיכים לסעודה הבאה בלי מעידה. אם לא הגעתי ל:6-7 אעבור למשהו יותר מזין לפחות כדי לא להמשיך להזיק לעצמי.

    • מיכל ירון הגב

      תודה אסתר, זה רעיון נהדר! הקשבה לרמת הרעב והשובע ואכילה בהתאם לסולם היא אכן הדרך הטובה ביותר לדייק באכילה ולהימנע מהגזמה והשמנה. יישר כוח 🙂

השארת תגובה