שינוי הרגלים: איך מחליפים הרגל "רע" בהרגל רצוי?

שינוי הרגלים…

למי מאיתנו אין הרגלים "גרועים" שאנו רוצים להיפטר מהם או הרגלים "טובים" שאנו מעוניינים לסגל לעצמנו?

השאלה הגדולה היא: איך עושים את זה?? המאמר שלפניכם ילמד אתכם איך בכלל נוצרים הרגלים ומה לעשות כדי להצליח לשנות אותם.

חשוב להבין שההרגלים שלנו אינם נולדים איתנו. אנו יוצרים אותם באופן שיטתי (אם כי לעתים קרובות לא-מודע) במהלך החיים שלנו. על פי צ'ארלס דאהיג (Charles Duhigg) מחבר הספר "כוחו של הרגל", כל הרגל נבנה בתהליך של לולאה בת שלושה שלבים:

שלב 1: הגרוי

השלב הראשון בכל 'לולאת הרגל' הוא הגירוי (טריגר). הגרוי מורה למוח להכנס למצב אוטומטי ולאפשר התנהגות מסוימת. גירוי יכול להיות כל דבר כמעט. טריגרים שכיחים בהקשר של אכילה :

  • מראה של אוכל, אנשים אוכלים או פרסומת בטלויזיה
  • ריח בישולים או מאפה בתנור
  • קולות אכילה או רשרוש של שקית חטיף
  • מיקום פיזי כמו הבית של אמא או מסעדה
  • פעולות מסויימות כמו צפיה בטלויזיה, הכניסה הביתה או הגעה לאירוע
  • שעה מסוימת ביום
  • הבעת פנים או מילה מסויימת שמישהו אומר
  • אנשים מסויימים (שאנו רגילים לאכול בחברתם או שהם מאכילים אותנו)
  • תחושות פיזיות כמו רעב, צמא, כאב, מתח או עייפות
  • ועוד ועוד…

 

שלב 2: ההתנהגות

השלב השני ב'לולאת ההרגל' הוא ההתנהגות ההרגלית, שיכולה להיות פיזית, מחשבתית או רגשית. לאחר שהופעל הגירוי, אנחנו נעשה באופן אוטומטי משהו (או רצף של מספר דברים) שמטרתו להשיג את הגמול אליו אנו משתוקקים. למשל בהקשר של אוכל נחשוב מחשבות מסוימות (כמו "בא לי", "זה נראה ממש טוב"), נרגיש רגש מסויים (כמו שמחה, השתוקקות או חוסר אונים), או נבצע פעולה מסוימת (כמו הושטת היד או קימה למטבח) – הכל באופן הרגלי ולעתים קרובות לא מודע, על מנת להשיג את הגמול.

שלב 3: הגמול הרצוי

השלב האחרון הוא הגמול אליו אנו משתוקקים. זהו הדבר שהמוח שלנו ממש אוהב. הגמול הוא תחושות פיזיות או רגשות מסויימים (כמו רגשות אהבה או גאווה), הפגת כאב, מתח או חרדה, תחושת אופוריה המושגת ע"י שחרור אנדורפינים, הורמונים או נוירו-טרנסמיטורים היוצרים תחושות של עונג. הגמול הוא שעוזר למוח שלנו לזכור את 'לולאת ההרגל' גם בעתיד ולגרום להתנהגות ההרגל לקרות שוב.

כך למשל, מאפיות משתמשות בוונטות מיוחדות עם תמציות ריח מגרות (שניתן להזמין מקטלוג… בחיי) כדי ליצור אצל עוברי אורח גירוי שיעורר את התשוקה לקנות את המאפים. המוח זוכר ומקשר באופן אוטומטי בין גירוי הריח לגמול שהוא תחושת ההנאה שבאכילת מאפה. ולכן מרגע שהגירוי (ריח) נקלט, מופעלת 'ללואת ההרגל'.

ברגע שנוצר קשר בין גירוי, התנהגות וגמול – ובתנאי שנחזור על כך מספיק פעמים – יווצר אצלנו קשר חזק בין הנוירונים המעורבים בתהליך, וזה יהפוך להרגל אוטומטי במוח. אם למשל התרגלנו שכשאנחנו עייפים (הגרוי) אנחנו קמים לקחת משהו מתוק לאכול (ההתנהגות) – אזי ברגע שנחוש תחושת עייפות, באופן אוטומטי המוח שלנו מתחיל להשתוקק לתחושת ההנאה והאופוריה (גמול) שנוצרת בגוף בעקבות אכילת משהו מתוק. זה מה שמקים אותנו מהכורסה ושולח אותנו היישר לשוקולד.

כמובן שההנאה היא זמנית וקצרת מועד, אבל זה ממש לא מעניין את האזור במוח שאחראי על יצירת הרגלים. ברמה הנוירולוגית כבר מתקיים קשר חזק ואוטומטי בין גרוי להתנהגות ולגמול – והוא אינו תלוי בכמה זמן הגמול הזה נמשך ואם הוא באמת שווה את ההשלכות העתידיות ☹

 

אז מה עושים?

החדשות הטובות הן שניתן לשנות הרגלים. מה שמאפשר זאת היא תכונה חשובה ונפלאה של המוח שנקראת גמישות המוח. באותה הדרך שבה נוצר ההרגל הבעייתי, ניתן ליצור 'לולאת הרגל' חדשה. באמצעות תירגול של התנהגויות הרגליות חדשות אנו יכולים "לחווט מחדש" את הקשרים העצביים הסינפטיים. אנחנו כמו סוללים דרך חדשה במוח, וככל שנלך בה יותר כך היא תתחזק ותהפוך מהירה ואוטומטית יותר.

איך תכל'ס עושים את זה?

כלל הזהב לשינוי הרגלים הוא להשתמש באותו גירוי (טריגר), ולספק את אותו הגמול, אבל לשנות את ההתנהגות ההרגלית שביניהם. למשל בדוגמה לעיל של אכילת מתוק:

  1. הגירוי – תחושת עייפות והירדמות שמתבטאת בהיעצמות העיניים.
  2. ההתנהגות ההרגלית – אכילת שוקולד.
  3. הגמול – תחושה מהנה של נמרצות ואנרגטיות.

בהנחה שאינכם יכולים ללכת לישון, הרעיון הוא להציע התנהגות חלופית ומתחרה לאכילת מתוק שתחבר בין הגרוי לגמול. למשל:

  • לבצע 5 דקות תרגילי נשימה (כמות החמצן המוגברת שתשאפו תעשה את העבודה)
  • לעשות מקלחת מרעננת
  • לשתות מים קרים או תה קר
  • לקפוץ דקה בדלגית בקצב מהיר (זה נשמע מעט אבל זה המוןןן)
  • לעשות מספר דקות של תרגילי מתיחות (אפילו מבלי לקום מהספה אם המצב עד כדי כך)
  • לשים שיר קצבי במיוחד ולרקוד לצליליו (אפשר עם אוזניות ואז לא מפריעים לאף אחד)

אלה רק מספר אפשרויות, וכל אחד יכול למצוא מה מעורר אותו. הרעיון הוא בכל פעם שמתעורר הגרוי, לתרגל מייד את ההתנהגות החלופית, עד שהיא הופכת להרגל אוטומטי חדש שמחליף את הישן.

זוכרים שבמאמר הקודם סיפרתי על תהליך הגמילה שלי מקפאין? (מי שלא מוזמן לקרוא בלחיצה כאן). במשך שנים רבות קפאין היה ההתנהגות ההרגלית שלי. כדי להפסיק אותה, הייתי חייבת למצוא התנהגות חלופית שתביא אותי למצב עירנות ואנרגטיות, במיוחד בסביבות השעה שלוש בצהריים. אז ניסיתי כל מיני דרכים ודי מהר גיליתי שמה שהכי עובד בשבילי זה תרגול של 20 דקות נשימות סרעפת עמוקות. נשמע נהדר, נכון? אבל… זה לא היה כך בהתחלה. בימים הראשונים כל מה שיכולתי לחשוב עליו זה רק קפה. זה כוחו של הרגל – המוח הולך אוטומטית להתנהגות ההרגלית. עם זאת, ככל שעבר הזמן והתמדתי בעניין, החיבור בין הגרוי (עייפות) להתנהגות (נשימה עמוקה) והגמול (אנרגיה ורעננות) הלך והתחזק, עד שלאחרונה שמתי לב, שכשנופלת עלי עייפות הצהריים המוח שלי מתחיל לנדנד לי על מדיטציה ונשימות (בחיי שלפעמים כשהמצב חמור אני מרגישה כמו מסוממת שזוחלת לחדר השינה בהשתוקקות למנה שלה חח).

 

גם אתם יכולים לעשות זאת! השנה, במקום ההחלטות הדרמטיות לשינוי טוטאלי (שלרוב ממילא לא מחזיקות מעמד), אני מזמינה אתכם לבחור הרגל משמעותי שאתם רוצים לשנות. שימו לב לגביו:

  1. מהו הגרוי (הטריגר) – מה הדבר שקורה תמיד לפני ההתנהגות?  זו יכולה להיות תחושה פיזית, או משהו שאתם רואים/שומעים/מריחים/טועמים.
  2. מהי ההתנהגות – מהי המחשבה, ההרגשה, ו/או הפעולה שמתרחשת מייד אחרי הגרוי?
  3. מהו הגמול – מהי התחושה שאתם משתוקקים לה? מה הדבר שאתם משיגים בזכות אותה התנהגות?
  4. עכשיו חשבו באילו דרכים אחרות תוכלו להשיג את הגמול הזה. התנסו בחלופות שונות ומגוונות עד שתמצאו מה עובד בשבילכם. שימו לב: הכלל הוא שלא מוותרים על הגמול!!! יש לנו צרכים בסיסיים והם לא נעלמים רק כי החלטנו לעשות שינוי. זו אגב אחת הסיבות העיקריות לכך שרוב הדיאטות נכשלות, כי הן לא מספקות חלופות אמיתיות לצרכים שמתעוררים אצלנו. כשהגוף והמוח שלנו משתוקקים לרגיעה, מנוחה, עונג, חום או נחמה – לא מעניין אותם שאי-שם בעתיד נהיה רזים ובריאים. הצורך הוא כאן ועכשיו וחשוב למצוא לו מענה הולם (אחרת המוח שלנו יקח אותנו לאוטומט הישן). בקיצור: הרעיון הוא לחפש ולבדוק עד שמוצאים התנהגות חלופית מתאימה.
  5. ולבסוף – והכי הכי חשוב – התמדה!!! כדי ליצור 'לולאת הרגל' חדשה יש צורך בחזרתיות. ככה עובד המוח שלנו. במיוחד במה שקשור לאוכל. קחו בשבון שבתחום זה הקשרים הסינפטיים רבים מאוד וחולשים על אזורים במוח שאחראים גם לחשיבה, גם לרגש וגם להתנהגות. לכן כל כך מאתגר לעצב מחדש התנהגויות אכילה, כי יש צורך ליצור הרבה נתיבים חדשים. מה עושים? עושים. שוב ושוב. ככל שתחזרו יותר פעמים על הרצף של גרוי–התנהגות–גמול, הקשרים הסינפטיים החדשים במוח יתחזקו והעסק יהפוך קל ואוטומטי יותר ויותר. כאשר ההתנהגות החלופית תתרחש כבר כאילו מעצמה, מבלי שאתם צריכים להשקיע בכך מאמץ, תדעו שהצלחתם בבנית ההרגל החדש. ואז אפשר יהיה לפצוח בשינוי הרגל נוסף… 😉

אהבתם? אשמח שתשלחו לחברים וגם תשתפו בתגובות אילו הרגלים שיניתם ומה עזר לכם.

 

מה עוד יעזור לכם בתהליך ההרזיה:

  • האזינו להנחיה מיוחדת בדמיון מודרך לשחרור מאכילה רגשית. לקבלת קובץ השמע חינם –  הקליקו כאן.
  • הורידו את המדריך החינמי "משהו מתוק" שילמד אתכם להתגבר על הרצון למתוק ב- 3 צעדים פשוטים – בלחיצה כאן.
  • וגם – קבלו את "טיפ השבוע" בווצאפ בכל ראשון בבוקר. להצטרפות לחצו כאן.
Print Friendly, PDF & Email

אודות מיכל ירון

מיכל ירון, MS בתזונה, מאמנת מוסמכת וטריינר ב- NLP.
עוזרת לאנשים ששבעים מדיאטות ליצור מערכת יחסים בריאה עם האוכל, להיפטר מאכילה רגשית, להגיע למשקל הרצוי להם ולשמור עליו לאורך זמן.

2 תגובות

  1. עידית הגב

    אויש, נפלא!
    עוד מאמר מעולה שלך, שנותן הסבר מובן ומדויק, פתרונות יעילים עם תכנית פעולה מסודרת, והרבה אופק לשינוי ושיפור.
    טוב, אז באופן רשמי, אני מכורה למאמרים שלך! תודהההה.

השארת תגובה